歩き疲れた時におすすめ！脛や足の甲のこわばりを解放！正座で足首を柔らかくするストレッチ

足の甲からすねへ続く筋肉をストレッチ

すねの前側には、足首を持ち上げる前脛骨筋や、足指を反らす長趾伸筋・長母趾伸筋などがあります。
これらの筋肉の腱は足首の前を通り、足の甲や指へ続いています。歩くときにつま先を持ち上げたり、着地後に足裏をゆっくり下ろしたりするために働く部分です。

正座で足の甲を床へ向けると、足首はつま先を伸ばす方向へ動き、すね前側から足の甲にかけて伸びを感じやすくなります。今回のストレッチは、この姿勢から膝を少し浮かせることで、足首の前側へ伸びを加える動きです。ふくらはぎ側とは異なる方向から足首をケアできるのが特徴です。

足首を伸ばす柔軟性を整えて動きに余裕を

足首には、つま先をすねへ近づける動きと、すねから遠ざけるように伸ばす動きがあります。
どちらも歩行や運動に必要ですが、足首を伸ばす方向が硬いと、正座や足の甲を床につける姿勢で突っ張りを感じることがあります。筋肉や腱の柔軟性に加え、関節の動きやすさも関係するため、無理なく動かせる範囲を保つことが大切です。

足の甲から足首の前側をゆっくり伸ばす習慣は、この方向の柔軟性を整える助けになります。膝を高く持ち上げることを目標にせず、自分の足首に合った範囲で動かすことで、足先を伸ばす際の窮屈さをケアできます。

歩き疲れた足の甲やすねをリセット

たくさん歩いた日には、ふくらはぎだけでなく、すねの前側にも疲れがたまります。足を前へ運ぶたびにつま先を持ち上げ、着地の際には足裏が勢いよく落ちないように調整しているためです。
また、靴の中で過ごす時間が長いと、足首や足指を大きく動かす機会が少なくなり、靴を脱いだ後に足まわりのこわばりを感じることもあります。

足の甲側を心地よく伸ばす時間は、働き続けた筋肉を休ませ、自分の足の状態を確かめるきっかけになります。ゆっくり膝を上げ下げしながら、伸ばす・ゆるめる感覚を味わいましょう。
足裏やふくらはぎのケアに加えて、足の甲側も忘れずに整えてあげたいですね！

ストレッチのやり方

STEP1 
マットの上で正座になり、つま先は重ねず、左右の親指を軽く合わせます。
かかとは自然に外側へ倒し、お尻のカーブに足裏が沿うように座りましょう。両手を体の後ろの床につき、上半身を支えます。

STEP2 
お尻を足裏に預けたまま、両膝を同時にゆっくり床から浮かせます。足の甲から足首の前側に心地よい伸びを感じたら、膝を静かに下ろしましょう。
呼吸を止めず、5回ほど繰り返します。膝が上がりにくい場合は、手で支えながら足裏へお尻の重さを預けるだけで十分です。

※かかとを無理にまっすぐ立てたり、膝を反動で持ち上げたりしないようにします。手でも体重を支え、足への荷重を調整しましょう。
足の甲や足首、膝に痛みやしびれを感じる場合は中止してください。