夕方の重い脚に座りながらたった2分！ふわっと脚が軽くなる簡単脚ほぐし

夕方の脚の重さは「血流の停滞」が原因

朝は気にならないのに、夕方になると脚がパンパンに張る、靴がきつく感じる…。そんな経験はありませんか？

長時間座っていたり、立ちっぱなしで過ごしたりすると、脚の筋肉を動かす機会が自然と少なくなります。すると、重力に逆らって脚から心臓へ血液を戻すポンプ機能が働きにくくなり、水分や血液が滞ってしまいます。だからこそ大切なのは、凝り固まったふくらはぎをただ揉むのではなく、自分で動かすこと。まずは足首を曲げ伸ばしして、ふくらはぎの筋肉を目覚めさせてみましょう。

膝下ケアは脚の血流をサポートする第一歩

脚の重さ、だるさのケアでぜひ最初にやって欲しいのは、足首の曲げ伸ばし運動です。

ふくらはぎにある腓腹（ひふく）筋やヒラメ筋は、足首を伸ばす時（底屈）に働き、反対に足首を曲げる時（背屈）は伸ばされ、足首を底屈・背屈と繰り返し動かすことで、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返します。このようにふくらはぎの筋肉を動かすことで、周囲の静脈が圧迫されて脚から心臓へ血液を戻す、筋ポンプ作用を促せる仕組みになっているのです。

足首を動かすメリットはもう一つあります。背屈ではスネの前側にある前脛骨筋などが働き、底屈ではこれらの筋肉が伸ばされます。つまり、足首を曲げ伸ばしすることで、ふくらはぎだけでなく普段あまり意識することのないスネ側の筋肉にも刺激を入れることができるのです。ふくらはぎとスネ、下腿の前後にある筋肉を一緒に動かせることも、足首を曲げ伸ばしする良さの一つです。

足首の動きに慣れてきたら、太ももを両手で抱えて脚を持ち上げ、膝の曲げ伸ばしを加えましょう。最初は床に踵をつけた状態で足首を動かしていましたが、脚を持ち上げることで脚自体の重さが適度な負荷になります。この状態で膝を曲げ伸ばしすると、太ももの前側や後ろ側の筋肉までしっかり働き、足首だけを動かすよりも広い範囲の筋肉が連動するため、下半身全体の血行がより一層促されるのです。

脚全体の巡りをスムーズに！股関節揺らしエクササイズ

足首を動かし、太ももとを動かしたら、最後は太ももを胸のほうへ引き寄せ、ゆらゆらと揺らします。ここまでくると、足首→膝→股関節と、末端から体幹部へと動かす範囲が大きく広がります。

歩く、立つ、座るなど日常の動作の要である股関節は、長時間同じ姿勢でいると硬くなりやすい場所です。ここをリラックスしながら動かしてほぐすことで、周辺を走る大きな血管の循環をサポートし、下肢全体の巡りを良くすることができます。

「脚が重いからふくらはぎを揉む」だけではなく、自分で筋肉を動かして循環を促すこと。これが、たった2分で脚が軽くなるケアのポイントです。

＜やり方＞

１）椅子に座り、片脚を前に伸ばす。かかとを遠くへ押し出しながら、つま先を自分のほうへ引く（背屈）。

２）足裏で遠くを押すように、つま先を伸ばす（底屈）。１）と２）の動きをゆっくり繰り返す。

３）太ももを両手で抱えて脚を持ち上げ、膝を伸ばせる範囲で伸ばしながら、足首の背屈・底屈を繰り返す。慣れてきたら、膝の曲げ伸ばしと足首の背屈・底屈を組み合わせる。

４）最後に太ももを胸のほうへ引き寄せ、太ももをゆらゆら揺らす。

５）反対側も同様に行う。痛みがある場合は無理に動かさず、心地よく動かせる範囲で行いましょう。

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