手首から腕の張り、こわばりを解放！手をよく使う人のための手首ほぐし

手首から前腕の内側にある筋肉をストレッチ

前腕の手のひら側には、手首や指を曲げる前腕屈筋群があります。橈側手根屈筋や尺側手根屈筋、指を曲げる浅指屈筋・深指屈筋などが含まれ、それぞれの腱が手首を通って手や指へつながっています。
物を握る、持ち上げる、指先でつまむといった動きに欠かせず、手首の位置を安定させるためにも働く筋肉で、繰り返し使った後には、前腕の内側が張ったり、手を開いても力が抜けにくく感じたりすることがあります。

今回のストレッチでは、手のひらと指を床につけて手首を反らすことで、前腕屈筋群を中心に伸ばします。指先や手首を動かす筋肉を、前腕からまとめてケアできるのが特徴です。

手首を反らす柔軟性を整えて動きに余裕を

手の甲を前腕のほうへ近づけるように手首を反らす動きを「伸展」と呼びます。
この動きには、関節そのものの動きに加え、反対側にある前腕屈筋群が十分に伸びることも必要です。前腕の内側がこわばっていると、手首を反らした際に突っ張りを感じ、動かせる範囲が狭く感じられることがあります。

手首を反らす方向へ無理なく伸ばす習慣は、柔軟性を保ち、手のひらをつく姿勢を取りやすくする助けになるので、ヨガやトレーニングで床に手をつく人にとっても、整えておきたい部分。
大きく反らせることだけを目指さず、自分が使う範囲を心地よく動かせる手首を目指しましょう。

スマートフォンや家事で疲れた前腕をリセット

スマートフォンを持ち続ける、包丁を握る、掃除道具を動かすなど、手を使う時間が長い日は、前腕の筋肉も繰り返し働いています。
重い物を持っていなくても、同じ握り方や手首の角度を保ち続けることは、腕の疲労感につながります。

手を使うことに集中していると、持ち物を置いた後まで握る力が残っていたり、前腕の張りに気づかなかったりすることも。ゆっくり伸ばす時間をつくると、使い続けた腕を休ませながら、余計な力が入っていないか確かめられます。

ストレッチの後は、手を軽く開いたり閉じたりして感覚を比べてみましょう。家事の後や一日の終わりに、手首から腕まで心地よく整えるセルフケアとしておすすめです！

ストレッチのやり方

STEP1 
四つ這いになり、右手は指先を前へ向けたまま床につきます。左手を無理のない範囲で外側から回し、指先を自分の膝へ、手首の内側を正面へ向けましょう。
左の指を軽く広げ、手のひら全体を床につけます。

STEP2 
左手のひらの付け根が浮かない範囲で、お尻をかかとの方向へゆっくり引きます。左肘を反らせすぎず、手首から前腕の内側に心地よい伸びを感じる位置で、呼吸を続けましょう。
元の位置へゆっくり戻り、反対側も同様に行います。

※指先を真後ろへ向けにくい場合は、斜め横へ向けて角度を調整します。手のひらの付け根を床へ強く押しつけず、お尻を引く距離で強さを加減しましょう。
手首の関節に詰まりや鋭い痛み、指にしびれを感じる場合は中止してください。