トレーニングで痛めやすい【手首】を守ろう！すきま時間にできる予防ストレッチ「簡単グーパーケア」
健康のために始めたトレーニングなのに、身体を痛めてしまっては元も子もありません。注意していても怪我をしてしまうことはありますが、特に怪我をしやすい部分が手首です。手首の鍛え方を学び、安心してトレーニングを楽しみましょう。
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意外と怪我をしやすい手首
ヨガをはじめ、トレーニングをするときには、手首への注意が必要です。例えば、「ヨガによる怪我」を調査した研究では、手首の怪我が全体の約11.5%を占めていまます。ヨガのポーズである、ダウンドッグやプランク、チャトランガなど、手のひらを床についてポーズをとる場面は、1回のレッスンの中に何度も出てきます。その分手首には荷重がかかっていることになります。
「前腕の筋肉」を鍛えよう
手首への負担を減らすにはどうすればいいのでしょうか。鍵になるのが、ひじから手首にかけた「前腕の筋肉」です。前腕には手首を動かす筋肉が集中しています。手首を反らせる伸筋群、曲げる屈筋群、そしてひねりに関わる筋肉群。これらが十分に機能していると、荷重ポーズでも手首が安定しやすくなります。
逆に前腕の筋力が不足していると、手首の靭帯や関節へのストレスが増します。手首を大きく反らせた状態では、内部の靭帯にかかる負荷が中間位に比べて増加するという研究報告もあります。だからこそ、前腕の筋力をつけることが、手首を守ることにつながるのです。
段階的に前腕を鍛えてみて
いきなり負荷のかかるトレーニングすることは危険。最初は手首に体重がかからない、シンプルな動きから始めましょう。「手首がぐらつく感じ」や「ポーズ後に手首がだるい」という人は特に、前腕への小さなアプローチから始めてください。
前腕のストレッチと組み合わせるとより効果的です。怪我を防ぎながら長くヨガを楽しむために、前腕への意識をプラスしてみましょう。
※手首の痛みの原因は、前腕の筋力不足だけとは限りません。手根管症候群や腱鞘炎、関節炎、骨折の後遺症などがある場合は、医療的な対処が必要なケースもあります。痛みが続く場合や、しびれ・腫れ・強い痛みを感じる場合は、整形外科や手外科の専門医にご相談ください。
手首の怪我をしないための「予防エクサ」
①両手を前に出して、グーパーとリズムよく繰り返す。
【Point】
・グーパーの動きは可能な範囲で速く動かし、しっかり握って開くとより効果的です。
・腕は前に伸ばす以外にも、上にあげたり下ろしたり、自由な位置で行ってOKです。
・回数の目安は、疲れたなと感じてからさらに100回を目標に頑張ってみてください。
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