朝の「豆腐」にのせるだけ！更年期世代の骨を支えるカルシウム食材3選｜管理栄養士が解説

豆腐のカルシウム量は？木綿と絹ではどれくらい違う？

豆腐には、どれくらいカルシウムが含まれているかご存じでしょうか？　代表的な「木綿豆腐」「絹ごし豆腐」で比較してみましょう。

しっかりした食感の木綿豆腐には、100gあたり93㎎のカルシウムが含まれています。一度固めた豆乳を型に入れて絞り余分な水分を抜くので、絹ごし豆腐と比較してたんぱく質やカルシウムが多く残ります。
一方、なめらかな食感の絹ごし豆腐に含まれるカルシウムは、100gあたり75㎎。豆乳に凝固剤を入れそのまま固めるため、カルシウムの量は木綿豆腐よりも少なくなります。

ちなみに、牛乳には100gあたり110㎎のカルシウムが含まれます。木綿豆腐とあまり大きな差がないため、牛乳が苦手という方は代わりに豆腐を取り入れるのもひとつの選択肢になります。
小魚や野菜類にもカルシウムは含まれていますが、手軽に食べられるという面では豆腐は便利な食材といえますね。

豆腐にトッピング！さらにカルシウムをプラスできる注目食材

そのままでもおいしくいただける豆腐ですが、淡白な味わいのため毎日食べるとなると飽きを感じることもありますよね。ここからは、トッピングすることでカルシウムをさらにプラスできる食材をご紹介します。

• しらす

いわしの稚魚であるしらすは、魚の栄養を丸ごととることができます。ふわっとやわらかい食感が特徴の釜揚げしらすには、100gあたり190㎎のカルシウムが含まれ、さらにカルシウムの吸収率をサポートするビタミンDも含まれるのがうれしいポイント！
ビタミンDは油に溶けやすい性質をもつので、油と一緒にとればカルシウムもさらに吸収されやすくなります。ただし、塩分が高い食材でもあるので食べすぎには注意しましょう。

• 桜エビ

淡いピンク色が気分をパッと明るくしてくれる桜エビ。かわいらしい色合いに反して、100gあたり2,000㎎という圧倒的なカルシウム量を誇ります。また、しらすと同じくビタミンDが含まれており、効率よくカルシウムを摂取することができますよ。
スーパーなどで手軽に購入でき、常温保存が可能なのも魅力ですね。香ばしい風味と濃縮された旨味が、淡白な豆腐をワンランクアップした味わいに変化させてくれます。

• めかぶ

とろとろ、シャキシャキの食感が味わえるめかぶには、100gあたり77㎎のカルシウムが含まれます。さらに、豆腐に含まれるカルシウムが骨へと定着するために必要なビタミンKも一緒にとることが可能！
粘りがあるので豆腐にトッピングすることで口当たりがよくなり、食欲がおちがちな日もするっと食べられます。豆腐と一緒にごはんやうどんにかけて食べるのもおいしいですよ。

更年期世代に必要なカルシウム量の目安とは？

日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、1日あたりのカルシウム摂取基準量は30〜74歳男性で750㎎、18〜74歳女性で650㎎とされています。
しかし、全年代においてカルシウムは不足傾向にあり、とくに近年では魚や大豆製品を食べる機会が減った20〜40歳代の若い世代で不足しているようです。

カルシウムを効率よく摂取するには、まず1日3食をきっちり食べること。その次に吸収率を高める組み合わせを考えれば、今よりも多くのカルシウムを摂取することができます。
一度に吸収できる量は限られているので、毎食少しずつ取り入れていきましょう。

豆腐を食べて骨を丈夫に

今回は、豆腐と組み合わせてカルシウムを効率的にとれる食材をご紹介しました。豆腐には牛乳とほぼ変わらない程度のカルシウムが含まれており、毎日の不足を補うために便利な食材です。
ご紹介したトッピングを参考にして、味や風味を変えながらおいしくてカルシウムが取れる組み合わせを見つけてみてくださいね。
 

参考サイト
カルシウムの働きと1日の摂取量　健康長寿ネット
日本食品標準成分表（八訂）