「ブロッコリー」に足すだけ！免疫機能を支える食材の組み合わせ3選｜管理栄養士が解説

1. 植物性の良質な油

ブロッコリーに組み合わせたいのが、くるみや亜麻仁油、エゴマ油など、植物性のオメガ3脂肪酸を含む食材です。ブロッコリーには、免疫機能を正常に保つために必要なビタミンCや葉酸などが含まれています。一方、くるみや亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、体内の免疫機能を整える役割があります。過剰な炎症を抑え体が正常に働くように整えてくれるため、日々摂りたい油です。ブロッコリーに砕いたくるみを散らしたり、亜麻仁油をかけたりすれば、手軽にオメガ3脂肪酸をプラスできます。くるみの香ばしさや油の風味が加わることで、いつものブロッコリーもさらにおいしく食べられます。
私がオメガ３を取り入れる時は、ブロッコリーをはじめ色々な野菜を使ったサラダに亜麻仁油をかけて、塩や醤油、お酢などをかけて食べる事が多いです。沢山の野菜に良質な脂質が摂れるのでおすすめです。

2. 卵

ブロッコリーに卵を組み合わせるのもおすすめです。卵には、体をつくる材料となるたんぱく質のほか、免疫機能の調節にも関わるビタミンDや、免疫細胞が作られる時に必要な亜鉛などが含まれています。免疫機能を正常に保つためには、特定の栄養素だけでなく、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを不足なく摂ることが大切です。
ブロッコリーと卵を一緒に食べることで、免疫に関わる複数の栄養素を手軽に補えます。ゆで卵とブロッコリーを合わせてサラダにしたり、卵と一緒に炒めたりするのもおすすめです。マヨネーズやオリーブオイルを少量加えると、コクが出て食べやすくなります。彩もよく、お弁当のおかずにもおすすめです。

3. きのこ

しめじやしいたけ、まいたけなどのきのこ類もおすすめです。きのこには腸内にある免疫スイッチを刺激する細胞を活性化させる「β-グルカン」が豊富に含まれています。ビタミンDも豊富に含まれている為、免疫対策で取り入れたい食材の一つです。
ブロッコリーときのこは味の相性が良い所もうれしいポイントです。ソテーにしたり、スープに入れたり、蒸し焼きにして亜麻仁油をかければさらに免疫対策に特化した１品になります。きのこの種類を変えれば風味や食感にも変化が出るので、飽きずに続けやすいのもうれしい点です。

まとめ

体調管理が気になるときは、免疫機能を支える栄養素を含む食材を意識して取り入れてみましょう。さまざまな食材を組み合わせることで、おいしく食べながら、栄養バランスを整えることができます。ブロッコリーは、サラダや炒め物など幅広い料理に活用できる食材です。ぜひお気に入りのレシピを見つけて、毎日の食事に取り入れながら、健やかな体づくりを目指してみてくださいね。