【夜遅く食べる人は要注意】脂肪肝や肝硬変のリスクが20〜30％高まる可能性、肝臓を守るために見直したい「3つの習慣」

約20万人を16年間追跡！夜遅い食習慣と肝疾患の関係

米国のオレゴン健康科学大学などの研究チームが医学誌『Clinical Gastroenterology and Hepatology』で発表したこの研究では、米国の看護師や医療従事者など約19万9000人を平均16年間追跡し、健康状態を調べた。

その結果、夕食後や寝る前など、夜遅くに食べる習慣がある人は、そうでない人に比べて、脂肪肝を発症するリスクが36％高く、肝硬変のリスクも28％高いことがわかった。

ここでいう脂肪肝は、代謝機能障害関連脂肪性肝疾患（MASLD）と呼ばれるもの。肝臓に脂肪が過剰にたまる病気で、進行すると炎症や肝臓の損傷を引き起こし、重症化すれば肝硬変に至ることもある。さらに、肥満や糖尿病の有無、運動習慣、飲酒量、食事の量や内容などを考慮しても、夜遅くに食べる習慣と肝疾患リスクとの関連は認められた。

ただし、夜遅くに食べると必ず肝臓が悪くなるわけではない。 今回の研究で明らかになったのは、夜遅くに食べる人ほど肝疾患のリスクが高いという関連であり、夜食が直接の原因だと証明されたわけではない。それでも、食事の内容や量だけでなく、食べる時間にも目を向けることが、肝臓の健康を守るうえで大切なヒントになりそうだ。

なぜ夜遅く食べると肝臓に影響するのか？

鍵となるのが、体に備わっている「体内時計」だ。私たちの体は、睡眠や目覚めだけでなく、消化やエネルギーの使い方も、おおむね24時間周期のリズムに合わせて調整している。肝臓にも体内時計があり、食事から取り込んだ栄養素を処理したり、エネルギーを蓄えたりする働きを調整している。

ところが、体が休息に向かう夜遅い時間に食事をすると、こうしたリズムと食事のタイミングがずれる可能性がある。さらに、夜間は一般的に、血糖値を調整するホルモン「インスリン」が効きにくくなる傾向がある。そのため、夜遅くに食べることが、体の代謝に影響する一因になっているのではないかと研究者らは考えている。

今日からできる！肝臓をいたわる3つの習慣

では、具体的に何をすればよいのだろうか。特別な食品を買ったり、厳しい食事制限をしたりする必要はない。まずは、毎日の生活で実践できることから始めたい。

1．寝る直前の食事を避け、夕食の時間を見直す

研究の共著者であるオレゴン健康科学大学のアンドリュー・マクヒル博士は、普段の就寝時刻の2〜4時間前には食事を終えることが望ましいとの考えを示している。ただし、この時間設定は今回の研究で検証されたものではなく、誰にでも当てはまる基準が確立しているわけではない。例えば、夜11時に寝る人なら、夕食を午後7〜9時ごろまでに済ませることを一つの目安にできる。仕事などで夕食が遅くなりがちな人は、無理のない範囲で少しずつ時間を早めてみよう。

2．夜食が習慣になっていないか振り返る

夕食後、テレビを見ながらお菓子を食べる、寝る前に甘い飲み物を飲むなど、空腹ではなく習慣で口にしているものがないか確認してみよう。夜遅くに食べることが当たり前になっているなら、まずは夜食の回数を減らしたり、食べる時間を早めたりすることから始めたい。夕食を極端に減らして夜中にお腹が空く場合は、夕食の量や栄養バランスを見直すことも大切だ。

3．食事の内容と運動習慣も整える

肝臓の健康を守るには、食べる時間だけでなく、何を食べるか、どれだけ体を動かすかも重要だ。野菜や果物、全粒穀物、豆類などをバランスよく取り入れ、日常的に歩くなど、無理なく続けられる運動を心がけたい。糖尿病などの代謝に関わる問題がある場合は、適切に管理することも大切になる。

夜食を一度食べたからといって、すぐに肝臓が悪くなるわけではない。また、すでに肝硬変と診断されている人は、栄養状態を保つために夕食後の軽食が勧められる場合もあるため、自己判断で食事を抜かず、主治医の指示に従おう。まずは、夕食から就寝までの時間を少し意識してみること。毎日の小さな習慣を見直すことが、肝臓の健康を考える第一歩になりそうだ。

出典：

Late-Night Eating Linked to Higher Risk of Liver Disease, Study Finds

Snacking Before Bed May Increase Liver Disease Risk

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