「階段を上がるのがしんどい…」そんな人、やってみて！【たったこれだけ】足上げを見直す1分間ワーク

階段を上がる時、身体では何が起きている？

階段を上がる時、片脚で身体を支えながら重力に逆らって身体を一段上へ持ち上げることになります。

この動作では、膝を伸ばす大腿四頭筋（だいたいしとうきん）や、股関節を伸ばす大殿筋（だいでんきん）などが働きます。大腿四頭筋は膝を伸ばすことで身体を支え、大殿筋は股関節を伸ばす動きを通して、身体を上へ運ぶ動きをサポートします。

階段を上がる時、前ももばかりが疲れてしまう人は、膝（大腿四頭筋）の力だけに頼って身体を引き上げようとしている可能性があります。足首や足部でしっかり身体を支え、お尻（大殿筋）や体幹の筋肉も連動させることで、前ももへの負担を軽減しながら楽に上がれるようになります。

つまり、階段を上がる動作は前ももだけで頑張るのではなく、足元で身体を支え、全身を連動させて重心を上の段へ移すことが大切です。

ポイントは「足で押す力」と「上へ伸びる意識」

前ももの負担を減らしながら足元でしっかりと身体を支えて軽やかに段差を上がるための身体の使い方のコツを2つご紹介します。

床反力（足で押す力）

床や段差に足をついて下向きに押すと、床から足に向かって力が返ってきます。これを床反力と呼びます。足で段差をしっかり押し、その床反力を使いながら股関節や膝を伸ばすことで、スムーズに身体を持ち上げることができます。

エロンゲーション（上へ伸びる意識）

もう一つ意識したいのが、頭頂を上へ伸ばすことです。身体を縦方向に長く保つ意識をエロンゲーションと呼びます。頭頂で手のひらを軽く押し返すようにすると、身体を上へ伸ばすという方向性を意識しやすくなります。

頭頂を押し返すこと自体が身体を持ち上げる力になるわけではありませんが、「足で押す動作」と「上へ伸ばす意識」を組み合わせることで、姿勢が安定し、全身を連動させて動かしやすくなります。

階段で前ももが重くならないための1分間ワーク

床で「押して、上へ伸びる」感覚をつかむ

＜やり方＞

１）足を腰幅程度に開いて立ち、右足を一歩前に出します。右膝は軽く曲げ、両手を重ねて頭頂に添えます。

２）右足を軽く浮かせてから右足で床を下向きに押すと同時に、頭頂で手のひらを軽く押し返すように身体を上へ伸ばし、左足を右足にそろえます。

３）反対側も行いましょう。

慣れたら、段差でも試してみる

＜やり方＞

１）安定した段差の前に立ち、両手は重ねて頭頂に添え、右足を段差に乗せます。

２）右足を軽く浮かせてから右足で床を下向きに押すと同時に、頭頂を上へ伸ばす意識を持ち、左足も段差に乗せます。

３）反対側も行いましょう。

このワークを行う際、首や肩に余計な力が入らないようにしながら、足を踏み込むときに身体が上へ伸びる感覚を探してみてください。段差で行う時は安全に配慮していただき、ふらつきや痛みがある場合は無理をせずに中止しましょう。

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