「体重は増えてないのにお腹だけ出てくる…」40代から意識したい4つの筋肉と鍛え方

体重よりも「お腹の出方」が気になり始めたら

40代になると、体重はそれほど変わっていないのに以前よりお腹がぽっこりして見えることがあります。特に気になるのが、下腹が前に出る、ウエストのくびれがなくなる、力を抜くとお腹がゆるんで見えるといった変化です。

こうした変化は、単純に脂肪が増えたことだけが原因とは限りません。お腹の表面だけでなく、体の内側で胴体を支える筋肉がうまく働いていない可能性があります。

お腹を内側から支える「4つの筋肉」

お腹をすっきり見せるために、腹筋だけを頑張っていませんか？実は、体の中心を安定させるには筋肉がチームのように働くことが大切です。それが横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群の４つです。

横隔膜は呼吸、腹横筋はお腹の深部、多裂筋は背骨、骨盤底筋群は骨盤の底から体幹を支えています。この4つが連動すると、体の中心が安定し、お腹を内側から支えやすくなります。

お腹を内側から引き締める！筋肉を効率よく動かすエクササイズ

STEP１：横隔膜

お腹を意識しながら深呼吸を行うことで横隔膜をしっかり動かす、基本のエクササイズです。

＜やり方＞

１）あぐらで座り、背筋を自然に伸ばす。

２）両手をお腹に添える。

３）鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。

４）口から細く長く息を吐き、お腹をやさしくへこませる。

５）呼吸を繰り返す。

STEP２：腹横筋

体をひねってお腹を引き締めるエクササイズ。コルセットのようにお腹を支える腹横筋を意識することで効果的に動かすことができます。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両手を頭の後ろに添える。

２）両脚を持ち上げ、膝を曲げる。

３）息を吐きながら、お腹を凹ませて上体を軽く起こす。

４）反対側の脚を伸ばしながら、体をひねる。

５）左右を入れ替えて繰り返す。

STEP３：多裂筋

手足を伸ばして体を支えながら、背骨を安定させる多裂筋を働かせましょう。

＜やり方＞

１）四つ這いになり、手は肩の下、膝は股関節の下に置く。

２）お腹を軽く引き込み、背中をまっすぐに保つ。

３）右手と左脚をゆっくり伸ばす。

４）体が左右に傾かないよう、数秒キープする。

５）反対側も同じように行う。

STEP４：骨盤底筋群

脚を上げて骨盤底筋群を鍛えます。脚の重さを利用することで骨盤底筋群を意識しやすくなります。

＜やり方＞

１）仰向けになり、両脚を天井へ伸ばす。

２）腰が反りすぎないよう、お腹を軽く引き込む。

３）息を吐きながら、骨盤底を内側へ引き上げるように意識する。

４）息を吸って力をゆるめる。

５）呼吸に合わせて、３）と４）の動きを繰り返す。

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