10月の肌寒い朝に！【たんぱく質×鉄分】で温活。おすすめのコンビ3選を管理栄養士が紹介

10月の朝食に温活が必要な理由

体は、食事を摂るだけで熱を生み出す仕組みを持っています。これを栄養学では「食事誘発性熱産生」とよびます。
特に朝食は、睡眠中に下がってしまった体温を上げ、日中の代謝を高めるための「温活スイッチ」の役目を果たしています。朝食を抜いてしまったり、コーヒーなどの飲み物だけで済ませていると、熱を作る材料が不足し、午前中の活動に必要なエネルギーが作られず、体が冷え切ったままの状態となってしまいます。

10月の急激な寒暖差に適応していくためには、一時的に体を温めるだけでなく、熱を生み出して、全身に届けることが大切です。

「たんぱく質×鉄分」が熱を作る仕組み

効率よく体温を上げ、冷えない体を作るためには、「たんぱく質」と「鉄分」をセットで摂取することが重要です。

①たんぱく質で【熱を作る】
糖質や脂質に比べ、たんぱく質は摂取したエネルギーの約30％がそのまま熱として消費されるという特徴を持っています。つまり、食べるだけで体がポカポカと温まる、まさに温活のための栄養素。
朝一番にたんぱく質を補給することで、強力な熱源として代謝スイッチをオンにしてくれます。

②鉄分で【熱を巡らせる】
どれだけたんぱく質を食べて体内で熱を作っても、それを運ぶトラックがなければ手足の末梢までは温まりません。そのトラックの役割を果たすのが、血液の材料となる鉄分です。
鉄分は、全身の細胞に酸素と熱を運ぶ重要な役割を担っています。

【たんぱく質で熱を生み出し、鉄分でその熱を全身に届ける】というように、２つの栄養素が揃うことで、冷えを根本から撃退する温活アプローチが完成します。

朝のおすすめ温活コンビ食材

卵×小松菜

完全栄養食とも呼ばれる卵は、手軽なたんぱく質源の代表格。ここに、鉄分が豊富な小松菜を合わせます。
実は、ほうれん草よりも鉄分が多い小松菜。アクが少なく下茹での必要もないのがメリットです。鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCも含まれているため、効率よく温活ができます。
簡単で消化にも優しいお粥がおすすめ。

納豆×サバ缶

手軽に食べられる納豆は、植物性のたんぱく質と鉄分を同時に含む優秀な食材。ここにサバ缶などの青魚をプラスすると、動物性のたんぱく質とＥＰＡやＤＨＡといった血流を改善する脂質が補給でき、血液が全身を巡りやすくなります。
開けるだけ、のせるだけで完成するので、買い置きしておくと何もないときでもサッと準備できて便利です。

豆乳×純ココア

朝は固形物が苦手という人におすすめなのがこの組み合わせ。豆乳は大豆たんぱく質が豊富で、鉄分も多く含まれています。そこに純ココアを混ぜることで、更に鉄分を上乗せします。
ココアには血管を広げる作用があるポリフェノールも含まれているため、手足の先まで熱を届けるのに適したコンビです。

たんぱく質含有量が多い無調整豆乳、ココアは砂糖が含まれていないピュアココアを選ぶと、温活効果が最大になります。 

まとめ

10月の冷えを放置せずほんの少し意識をすることで、秋をより健康的に過ごすことができます。コツコツと継続することで、本格的な冬の冷えにも耐えられる強い体を作っていきましょう。
まずは身近な食材で続けやすいものをチョイスして、無理せず自分の生活に合った温活を見つけてみてくださいね。
 

【参考文献】
新しい栄養学/高橋書店
１日１つで今よりよくなるゆる薬膳。３６５日/池田陽子
 

【ライター】やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて、献立作成、給食管理、食育授業に携わる。出産を経て、ヘルスケア栄養指導士を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。