朝のトーストに“ひとふり”するだけ。不足しがちな鉄分を補える緑の食材｜管理栄養士が解説

女性に多い「鉄不足」とは？

鉄は、全身に酸素を運ぶ赤血球の材料になる重要な栄養素です。しかし、女性は毎月の月経によって多くの鉄を失うため、男性よりも鉄不足になりやすい傾向があります。また、ダイエットや偏った食生活なども鉄不足の原因になり、鉄が足りていない女性は多いとされています。

鉄不足によって現れる主な症状をまとめました。。

• めまい
• 立ちくらみ
• 疲れやすさ
• 集中力が続かない
• 頭がぼんやりする
• 冷え症
• 爪が割れやすい

このような不調を防ぐためにも、日頃から鉄を含む食材を意識的に取り入れることが大切です。

実は優秀！パセリに含まれる栄養素

パセリは料理の飾りというイメージが強い食材ですが、実は栄養価が高い野菜です。中でも、注目したいのが「鉄」。鉄だけでなく、鉄の吸収をサポートするビタミンCも含まれているため、鉄不足の改善サポートに役立つ食材です。

そのほかにも、

・葉酸
・βカロテン
・ビタミンK
・カリウム　など、女性の健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

一度に大量に食べる食材ではないため、毎日の食事に少しずつ取り入れることで継続的に栄養補給ができます。

おすすめ！パセリトースト

パセリを使ったトーストレシピを紹介します。忙しい朝でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

■パセリチーズトースト

食パンにオリーブオイルを塗り、チーズをのせて焼きます。仕上げに乾燥パセリをふりかけるだけの簡単レシピです。チーズのたんぱく質やカルシウムも一緒に摂ることができ、朝食にぴったりです。

（材料）
・食パン　　　　　1枚
・ピザ用チーズ　　大さじ1
・乾燥パセリ　　　小さじ1/2
・オリーブオイル　小さじ1

(作り方)
①パンにオリーブオイルを塗り、その上からチーズを散らす
②トーストする（焼き加減はお好みで）
③パセリを振りかけたら完成

【食べた感想】
パセリの存在感は想像以上でした。チーズの風味を引き立てながら、パセリの爽やかな香りが加わることで味に深みが生まれました。
いつものチーズトーストにひとふりしただけの簡単なメニューですが、満足感のある一品に仕上がりました。

■アボカドエッグパセリトースト

葉酸を含むアボカド、たんぱく質が豊富な卵、そしてパセリを組み合わせた栄養バランスの良い一品です。

（材料）
・食パン　　　　1枚
・アボカド　　　1/2個
・卵　　　　　　1個
・ピザ用チーズ　小さじ1
・乾燥パセリ　　小さじ1/2　
・マヨネーズ　　小さじ2
・塩コショウ　　各少々

(作り方)
①アボカドを薄切りにする
②食パンの上にマヨネーズを塗り、アボカドを並べる
③卵をのせ、上にチーズをちらす。
④塩こしょうで味付けし、トーストする
⑤仕上げにパセリを振りかけたら完成

【食べた感想】
アボカドと卵の組み合わせは見た目にも華やかで、朝から気分が上がる一品でした。クリーミーなアボカドと卵のコクに、パセリの爽やかな風味が絶妙にマッチしていました。
食べ応えも十分で、1枚でしっかり満足感を得られるので、忙しい朝の栄養補給にもぴったりです。

まとめ

パセリは栄養価が高く、鉄不足の対策に役立つ食材です。ただし、パセリは1回に食べる量が少ないため、パセリだけで鉄不足を改善することは困難です。
そのため、パセリを含めたいろいろな食材をバランスよく食べながら、鉄不足を防ぐ食生活を心がけていきましょう。
 

【参考文献】
・厚生労働省　eｰヘルスネット｜鉄、葉酸、ビタミンC