【体が硬い人でもできる】バキバキの背中を伸ばす「前屈ストレッチ」｜デスクワークのリフレッシュにも

背中全体を気持ちよく伸ばすストレッチ

背中にある筋肉には以下のようなものがあります。

・広背筋…脇の下から腰にかけて広がり、腕を後ろへ引く、体へ引き寄せるといった動きに関わる。
・脊柱起立筋…背骨の両側にあり、上半身を起こし、立ち姿勢や座り姿勢を支えている。

これらの筋肉は、腕を体の前で使うデスクワークや家事でも長時間働き続けるため、そのままにしておくと脇から背中、腰などハリの原因につながります。

今回紹介するのは、前屈の姿勢から両手を前へ伸ばし、お尻を反対方向へ引くというもの。腕と骨盤の間が遠ざかり、広背筋や背中の筋肉が縦に大きく引き伸ばすことができます。手が届きにくい背中の中央や腰まわりまで、一度に広くアプローチできるストレッチです。

体が硬い人でも簡単！

立った姿勢で行う前屈ストレッチは、もも裏のハムストリングが硬い人だと骨盤を前へ傾けにくく、背中を伸ばす前に脚の裏側が痛くなることがあります。今回紹介するストレッチは膝を曲げて行うため、もも裏が痛くなりにくく、お尻を後ろへ引くことで背中を長く保つことができます。

・こんな人におすすめ

長時間座った後に背中が丸まっている
腰が詰まる感覚がある
腕を上げたときに脇が伸びにくいと感じる。

ストレッチで脇から腰までの柔軟性が高まると、腕を頭上へ伸ばす、高い場所の物を取る、上半身を前へ倒すといった日常動作も軽やかに。デスクワークの合間や運動後のリセットにもおすすめです！

股関節やお尻をほぐす効果も

脚を広く開いてお尻を後ろへ引くストレッチは、股関節が深く曲がり、大臀筋を中心としたお尻や内ももも効果的に伸ばすことができます。股関節まわりがこわばっていると、しゃがむ、床の物を拾う、椅子へ腰を下ろすといった動きで腰や膝に頼りやすくなることがあります。

お尻と内ももの柔軟性を保つことで、股関節から上半身を倒したり、骨盤を後ろへ引いたりする動作がスムーズになるでしょう。また、体重は両手ではなく足裏で支えるため、手首や肩に大きな負担をかけずに背面の伸びを感じられるのもメリットです。上半身と下半身をつなぐ背中や股関節をまとめて整えたいときにもぴったりです。

背中全体を伸ばすストレッチ

1.両脚を肩幅の約2倍に開いて立ち、つま先を正面またはやや外側へ向けます。

2.膝を曲げながら上半身を前へ倒し、両手を体の前の床につきましょう。

3.足裏全体で床を踏みしめ、かかとの方向へお尻をゆっくり引きながら、両手をできるだけ前へ伸ばします。

4.手には体重を乗せず、脇の下から背中、腰、お尻が長く伸びる位置で呼吸を続けましょう。

※膝とつま先を同じ方向へ向け、膝が内側へ入らないようにします。
※手が床に届きにくい場合は、指先だけをつくか、ヨガブロックを使いましょう。
※腰や股関節、膝に鋭い痛みを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。