【錆びついた体をしっかり伸ばすなら】全身を整えて体幹も鍛えられる！一石二鳥なドルフィンポーズ

肩・脇・背中をまとめて伸ばしたいなら

今回ご紹介するストレッチ「ドルフィンポーズ」は、肩関節まわりを大きく動かすことができるものです。脇の下から腰にかけて広がる広背筋や、肩の後ろ側、胸まわりにも伸びを感じやすいのが特徴です。

広背筋がこわばると、腕を上げたときに腰が反りやすくなったり、肩が前へ入りやすくなったりすることがあります。肩から背中にかけての柔軟性を高めることで、腕を上げる動きがスムーズになり、洗濯物を干す、高い場所の物を取るといった日常動作も行いやすくなります。

デスクワークで丸まりやすい上半身も大きく伸ばすことができ、胸を開きやすい状態へと整えられます。

肩甲骨と体幹を使って安定した姿勢をつくる

このポーズは、筋肉を伸ばすだけでなく、自分の体を支える力も養えるのが特徴です。両腕で床を押すと、肩甲骨の安定に関わる前鋸筋や肩まわりの筋肉が働き、腕と背中で上半身を支える感覚を身につけられます。肩甲骨が安定すると、腕を上げる、押す、支えるといった動作でも肩関節をスムーズに使いやすくなります。

また、お尻を高く保つためには、腹部や背中などの体幹も必要。肩だけに体重を預けず、腕・肩甲骨・体幹を連動させることで、腰に頼りすぎない姿勢づくりもできます。ヨガのポーズを安定させたい人はもちろん、上半身や体幹をバランスよく使いたい人にもぴったりです！

全身のストレッチにもぴったり

お尻を高く持ち上げ、かかとを床の方向へ下げると、もも裏のハムストリングやふくらはぎにも伸びが広がります。長時間座っていると、もも裏がこわばって骨盤を起こしにくくなり、背中が丸まりやすくなることがあります。脚の裏側の柔軟性を保つことは、立つ、歩く、前屈するといった動きをスムーズにするだけでなく、骨盤から上半身を起こしやすくするためにも大切です。

体幹を鍛える「ドルフィンポーズ」ストレッチ

ドルフィンポーズは肩や背中と脚の裏側を同時に伸ばせるため、部分的なストレッチでは得にくい全身のつながりを感じられます。運動後のクールダウンや、座りっぱなしで全身が縮こまった日のリセットにも取り入れてみましょう。

1.四つ這いになり、両ひじを肩の真下について腕を床へつけます。

2.両腕の距離を肩幅に保ち、手のひらは床につけるか、両手の指を軽く組みましょう。

3.つま先を立て、腕全体で床を押しながら膝を上げます。

4.お尻を斜め後ろの高い位置へ引き上げ、背中を長く伸ばします。胸を脚の方向へ近づけながら、肩、脇、背中を伸ばしましょう。

5.余裕があれば膝を少しずつ伸ばし、かかとを床の方へ下げて、もも裏やふくらはぎにも伸びを広げます。

※かかとを床につけることよりも、背中を長く保つことを優先しましょう。
※もも裏が強く張る場合は、膝を曲げたままでも問題ありません。
※肩や首に鋭い痛み、しびれ、強い圧迫感がある場合は、すぐにポーズを中止してください。