あなたの首、もっこり肩に埋もれていない？【たった2分】もりもり上がる肩をストンと下げる裏技ストレッチ

なぜ肩は、どんどん上がってしまうの？

肩が上がりやすい人は、無意識のうちに僧帽筋上部を頑張らせる動きがクセになっていることがあります。

首から背中にかけて広く覆う僧帽筋は、繊維の方向によって上部・中部・下部に分かれ、それぞれ働きが異なります。なかでも僧帽筋上部は、肩甲骨を引き上げる「肩をすくめる」動きに関わります。
ここの緊張が続くと、力を抜いているつもりでも肩が上がった位置に戻りやすくなることがあります。

また、腕を上げるときには、肩甲骨も一緒に上方へ回る「上方回旋」が起こります。この動きには僧帽筋上部と僧帽筋下部の両方が関わっています。
本来は、上部・下部など肩甲骨まわりの筋肉が協調して働きながら腕を上げますが、普段から肩をすくめるように腕を動かすことが多いと、僧帽筋上部に頼った動きが習慣になっている可能性も。

さらに、肩が上がった状態では首まわりにも力が入りやすく、頭が前に出る姿勢につながることもあります。頭の重さは成人でおよそ4〜6kgあるため、頭が前方へ移動すると、首や肩まわりの筋肉にかかる負担も大きくなります。

こうして肩が上がる、頭が前に出る、猫背になりやすい…という姿勢の負の連鎖が起こると、僧帽筋上部などの首・肩まわりの筋肉がさらに頑張ることに。
「気づくと肩が耳の近くにある」という人は、無理に肩を下げようとするだけでなく、肩甲骨を下げる（下制）働きのある僧帽筋下部も使いながら、肩甲骨の動かし方そのものをリセットしてみるのがおすすめです。

まずは、肩甲骨を動かすための環境づくり

上がりすぎる肩をリセットするためには、肩甲骨の使い方のクセを見直したいもの。でも、背中側についている肩甲骨を意識して動かすのは、慣れないうちは難しいですよね。
そこで、まずは肘を回すことで、肩甲骨を多方向へ動かし、動かしやすい環境をつくります。

脇から背中をつかんで肘を回すと、指が肩甲骨に触れるため、肩甲骨の位置や動きを感じ取りやすくなります。「肩甲骨がここにある」と感じながら動かすことで、普段は意識しにくい肩甲骨の動きにも意識を向けやすくなります。

まずは肩甲骨を動かしやすくしてから、次の動きへ進みましょう。

「肩を下げる筋肉」を使って、いつもの使い方をリセット

肩甲骨を動かしやすくする環境が整ったところで、肩甲骨の下制に関わる「肩下げ筋」＝僧帽筋下部を使う練習をしていきましょう。

今回のポイントは、肩を下げるために、肩だけを下げないこと。
脇をつかんだまま、腕を斜め上へ上げ、そこから後方へ引いていきます。このとき、さきほど添えた手で肩甲骨の下の方に軽く触れ、少し押し込むような力を加えると、どこに意識を向けて動かせばいいのかが分かりやすくなります。

この動きでは、腕を上げるのに合わせて肩甲骨も動き、僧帽筋下部など肩甲骨まわりの筋肉が協調して働きます。肩をすくめることに慣れている人にとって、普段とは違う肩甲骨の動きを練習することは、肩まわりの筋肉をバランスよく使うきっかけにもなります。意識したいのは、「肩を下げよう」とするのではなく、「脇から腕を動かす」こと。
肩甲骨と腕を連動させながら動かすことで、肩甲骨まわりがスムーズに働きやすくなり、頑張り続けていた首・肩まわりの力も抜けやすくなります。

肩を下げようと頑張るのではなく、肩甲骨を動かしていく。その結果、肩が自然にストンと下がる――そんな感覚を味わってみてください。

＜やり方＞

1.     右手の親指を左脇に差し込み、残りの4本指を背中側に回す。

2.     右手で左の脇の下を軽く支えたまま、左肘で円を描くように前から後ろへ10回ほど回す。

3.     そのまま左手を頭上に上げ、少し外側へ開く。手の平は内側を向けておく。肩をすくめないように意識しながら、息を吐きつつ左腕を後方へ引く。
　　このとき、右手で肩甲骨の下の方に軽く触れ、少し押し込むような力を加える。

4.     ゆっくり数回繰り返したら、反対側も同様に行う。

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