「体重が減った＝健康」とは限らない。40代・50代から始まる筋力低下「フレイル・サルコペニア」のサインとは

「体重が減った＝健康」とは限りません

中高年以降では、「体重が減った」という事実だけで健康になったと判断するのは注意が必要です。

なぜなら、減っているのが脂肪ではなく、筋肉である可能性があるからです。

筋肉が少しずつ減っていくと、体重は減っていても、歩く力や立ち上がる力、疲れにくさなどが低下していきます。

こうした筋肉量や筋力の低下に関係する状態が「サルコペニア」です。

そして、筋力や体力、活動性、栄養状態などが全体として低下し、健康な状態と要介護状態の中間にある状態を「フレイル」と呼びます。

◆「痩せたのに、体が弱くなった」は要注意

例えば、50代の男性で、以前は70kgだった体重が1年で64kgになったとします。

本人は「健康診断のために食事を減らしたから、6kgも痩せた」と喜んでいました。
ところが、よく話を聞いてみると、仕事が忙しくなって食事の回数が減り、運動もしなくなっていました。
以前は問題なくできていた階段の上り下りで息切れするようになり、重い荷物を持つのもつらくなっていた。

この場合、単純に「ダイエットに成功した」とは言えません。
食事量が減り、運動量も減ったことで、脂肪だけでなく筋肉も減っていた可能性があります。

特に、短期間で意図せず体重が減った場合には、生活習慣だけでなく、病気が隠れていないか確認することも大切です。

◆サルコペニアは「筋肉が減る」だけではありません

サルコペニアというと、「筋肉量が減った状態」と考えがちです。

しかし、重要なのは筋肉の量だけではありません。筋力や身体機能の低下も含めて評価します。

例えば、

• ペットボトルのふたが開けにくくなった
• 以前より重い荷物を持てなくなった
• 椅子から立ち上がるときに手をつくようになった
• 階段を上るのがつらくなった
• 歩く速度が遅くなった
• 以前より疲れやすくなった
• 外出する機会が減った

こうした変化は、筋力や身体機能が低下しているサインかもしれません。

「まだ普通に歩けるから大丈夫」と思っていても、以前の自分と比べて明らかに動作が遅くなっている場合には、一度立ち止まって考えてみることが大切です。

◆フレイルは「要介護になる前」の重要なサイン

フレイルは、健康な状態から要介護状態へ移行する途中の段階として捉えられています。

特徴的なのは、体力だけではなく、さまざまな要素が少しずつ弱っていくことです。

例えば、「体重が減った」「疲れやすくなった」「歩くのが遅くなった」「外出しなくなった」「人と話す機会が減った」といった変化です。

一つ一つは小さな変化でも、それが重なってくると、転倒や骨折、要介護状態につながるリスクが高くなります。

一方で、フレイルは早い段階で気づけば、生活習慣を見直すことで改善が期待できる状態でもあります。

ここが非常に重要なところです。

40代・50代から気をつけたい理由

「フレイルやサルコペニアは高齢者の話でしょう」と思うかもしれません。

確かに、年齢とともにそのリスクは高くなります。

しかし、筋肉量や身体機能の低下は、ある日突然始まるわけではありません。

運動不足、食事量の不足、過度なダイエット、仕事中心の生活などが長く続けば、中年期から筋肉を維持する力が落ちていくことがあります。

40代、50代は仕事や家庭が忙しく、自分自身の運動や食事が後回しになりやすい年代です。

だからこそ、この時期から「体重」だけではなく、「筋肉と体力」に目を向けることが大切です。

◆「食べないダイエット」には注意しましょう

中年期になると、「若い頃と同じように食べていると太る」と感じる方も多いでしょう。

そこで食事を極端に減らして体重を落とそうとする人がいます。
しかし、必要なエネルギーやたんぱく質まで不足すると、筋肉を維持することが難しくなります。

大切なのは、単純に食べる量を減らすことではありません。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などからたんぱく質を確保しながら、野菜や主食も含めてバランスよく食べること。

そして、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、スクワットや椅子からの立ち上がりなど、筋肉に負荷をかける運動を取り入れることです。

持病がある方や運動に不安がある方は、無理をせず主治医に相談してください。

◆こんな「体重減少」は一度確認を

特に注意したいのは、自分では痩せようとしていないのに体重が減っているケースです。

「食欲がなくなった」「以前より食べられない」「疲れて食事を作るのが面倒になった」などの変化があれば、栄養状態の低下につながっている可能性があります。

また、体重減少の背景には、糖尿病、甲状腺の病気、消化器疾患、悪性腫瘍など、さまざまな病気が隠れていることもあります。

「最近痩せたから健康になった」と自己判断せず、意図しない体重減少が続く場合には、一度医療機関で相談することをおすすめします。

◆見るべきなのは「体重」だけではありません

健康管理というと、体重やBMIばかりに目が向きがちです。
しかし、40代、50代からは、「何kgか」だけでなく、「何を減らしたのか」にも注目してほしいと思います。

体重が減って、体が軽くなり、階段も楽になったのであれば、良い変化かもしれません。
一方で、体重は減ったのに、歩くのが遅くなった、立ち上がるのがつらい、疲れやすい、外出しなくなったというのであれば、筋肉や体力が落ちている可能性があります。

「痩せること」だけを目標にするのではなく、「筋肉を保ちながら、動ける体を維持する」。
それが、これからの健康づくりではとても大切です。

40代、50代は、まだまだ先のことと思うかもしれません。
でも、将来の歩く力や自立した生活は、今の食事と運動の積み重ねによって大きく変わります。

「体重が減ったから安心」ではなく、「筋肉は保てているか」「以前と同じように動けているか」。
まずはそこから、自分の体を見直してみてください。

今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。