40歳を過ぎたら積極的にやろう→「サルコペニア」予防ヨガ｜加齢による筋肉の減少を食い止めるために

加齢による自然な筋肉量の減少「サルコペニア」

筋力は40歳以降、どんどん低下していくと言われています。加齢によって、体を動かす筋肉量（骨格筋）が低下し、身体能力が低下する状態を「サルコペニア」と言います。サルコペニアが進むと、転びやすくなったり、寝たきりのリスクが高まる恐れがあります。

サルコペニアが起こる原因は、加齢による自然な筋肉量の減少のほか、座りっぱなしの生活習慣や運動不足などもあげられます。予防策の一つとして挙げられるのは、適度な運動をして筋肉を育てること。特に下半身の筋力をアップすることで、サルコペニアの予防につながります。

日常生活の動作に欠かせない「太もも」の筋肉

特に意識して鍛えたいのが、太ももの筋肉です。太ももの筋肉は、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋群」で構成されています。それぞれの役割を簡単に説明します。

・大腿四頭筋…太ももの前側にある筋肉で、膝を伸ばしたり、立ち上がったり、階段をのぼるときに使われます。大腿四頭筋が弱くなると、膝の痛みや歩行の安定感の低下につながります。

・ハムストリング…太ももの後ろ側の筋肉。膝を曲げたり、股関節を後ろに動かしたりするときに働きます。ハムストリングが弱ると、骨盤が前に傾きやすくなり、腰痛の原因になったり、転びやすくなったりします。

・ 内転筋群…脚を閉じる動きや、体のバランスを保つときに活躍する筋肉です。内転筋群が弱まると、骨盤のゆがみ・O脚・歩行バランスの崩れなどにつながります。

太ももの筋肉鍛える簡単ヨガポーズ

太ももの筋肉をまんべんなく鍛えるヨガポーズで、筋力の低下を防ぎましょう！

①両ひざを立てて、仰向けに寝ます。

②両手のひらで床を押しながら、右ひざを伸ばしできるだけ高く上げていきます。右脚の前ももの筋肉がギュッと縮んでいる感じがすればオッケーです。

③お腹に力を入れたまま、右かかとを床スレスレまで下ろします。この動きを交互に５回ほど繰り返し、反対側も行います。

④両ひざを立てた状態に戻し、ひざの下にかかとがくるようにしてください。

⑤両手で床を押しながら、お尻を持ち上げます。ひざが開かないように、内ももの筋肉をギュッと縮めましょう。太ももの裏の筋肉が縮んでいくのを意識しましょう。

⑥ゆっくりとお尻を床に下ろします。この上げ下げの動きを５回ほど繰り返します。

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