「とうもろこし」は野菜と主食の中間。米との栄養価の違いを管理栄養士が解説

とうもろこしは米の代わりになる？

結論からいうと、とうもろこしを米の代わりとして食べることはできますが、量や組み合わせを工夫することが大切です。

そもそも「主食」とは、ごはん、パン、麺など、主に炭水化物を供給する食品を指します。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせたもの。とうもろこしにも糖質と食物繊維が含まれているため、主食として必要な炭水化物を含む食品といえます。

ただし、同じ炭水化物を含む食品でも、食品によってエネルギーや栄養素の量は異なります。
では、とうもろこしと白飯では、どのような違いがあるのでしょうか？

とうもろこしと白飯の栄養価を比較

日本で一般的に食べられているとうもろこしは「スイートコーン」と呼ばれる甘味種です。食品成分表では野菜類に分類されています。

ゆでたとうもろこしと白飯を100gあたりで比較すると、以下のような違いがあります。

・とうもろこし1本（可食部ゆで）200g
エネルギー190kcal、たんぱく質7.0g、脂質3.4g、炭水化物37.2g、食物繊維6.2g

・精白米（めし）150g
エネルギー234kcal、たんぱく質3.8g、脂質0.5g、炭水化物55.7g、食物繊維2.3g

とうもろこし1本（可食部200g）と白飯150gを比較すると、とうもろこしのほうがエネルギーと炭水化物が少なく、食物繊維が多いことが分かります。そのため、普段食べている白飯をすべてとうもろこしに置き換えると、食事全体のエネルギーや炭水化物が不足する可能性があります。

一方で、普段から白飯を多く食べている人や、食事全体のエネルギー量を抑えたい人にとっては、白飯の一部をとうもろこしに置き換えることで、エネルギーを抑えながら食物繊維を補うという取り入れ方もできます。

ただし、必要なエネルギー量は年齢や性別、身体活動量などによって異なります。とうもろこしを取り入れる際も、自分に必要な食事量に合わせて調整しましょう。

とうもろこしは「野菜」と「主食」の中間？

とうもろこしは、野菜の中では比較的エネルギーや炭水化物を多く含む食材です。
一方で、日本人が主食として食べる白飯と比較すると、エネルギーや炭水化物は少なく、食物繊維は多く含まれています。

そのため、日本で一般的に食べられているスイートコーンは、栄養的な特徴から見ると、野菜と主食の中間地点と言える食材になります。

ただし、「野菜の中では高エネルギーだから、白飯と同じように食べればよい」というわけではありません。
とうもろこしを主食として食べる場合は、ほかの主食やたんぱく質源、野菜などと組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。

とうもろこしを食べ過ぎるとどうなる？

とうもろこしは食物繊維を豊富に含む食材です。その量は実はさつまいもより多く含まれています。

・とうもろこしとさつまいもの食物繊維の量
とうもろこし（茹で）100g　食物繊維総量3.1g
さつまいも（蒸し）100g　食物繊維総量2.3g

食物繊維は、便通を整えたり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりするなど、様々な健康効果を持つ栄養素ですが、一方で、消化・吸収されにくいという特徴があります。

そのため、一度に大量に摂取すると、人によっては消化器官に負担がかかり、腹痛やお腹の張り、下痢などにつながる可能性があります。

とうもろこしはどう取り入れるのがいい？

とうもろこしを白飯と完全に置き換えて食べることもできますが、一般的なスイートコーンは白飯と比べてエネルギーや炭水化物が少ないため、ほかの主食や食品と組み合わせて食べるのがおすすめです。

特におすすめなのが、とうもろこしを白飯と一緒に炊き込む「とうもろこしごはん」です。
白飯にとうもろこしを加えることで、とうもろこしの甘味や食感を楽しみながら、主食として必要なエネルギーや炭水化物も確保しやすくなります。

また、とうもろこしをパンやバゲットなどと組み合わせたり、主菜や副菜の一部として取り入れたりするのもおすすめです。

高エネルギーな食品との組み合わせにも注意

とうもろこし単体では白飯よりエネルギーが低いものの、ほかの主食や脂質の多い食品と組み合わせる場合は、食事全体のエネルギー量に注意が必要です。

例えば、白飯150gととうもろこし200gを一緒に食べると、合計で約424kcalになります。さらに、とうもろこしはバターやチーズなどの脂質を多く含む食品とも相性がよく、調理法によってはエネルギー量が増えます。

もちろん、必要なエネルギー量は人によって異なるため、「とうもろこし＝太る」というわけではありませんが、大切なのは、とうもろこしだけを見るのではなく、その食事全体でどのくらいのエネルギーを摂取しているかを考えることです。

まとめ

とうもろこしは、米の代わりとして食べることができる食材です。
ただし、日本で一般的に食べられているスイートコーンは、白飯と比べてエネルギーや炭水化物が少ない一方、食物繊維を多く含んでいます。
そのため、白飯をすべてとうもろこしに置き換えるよりも、白飯と組み合わせたり、食事の一部として取り入れたりするほうが、エネルギーや栄養素を調整しやすくなります。

また、とうもろこしには食物繊維などの栄養素が含まれていますが、どんな食材でも単体ですべての栄養素を補うことはできません。
とうもろこしを主食として楽しむ場合も、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源や、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。

旬のとうもろこしは、甘味や食感を楽しみながら栄養も補える、夏におすすめの食材です。白飯との違いを知ったうえで、上手に食卓へ取り入れてみてください。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース