「マンゴー」に含まれる栄養は侮れない。夏に食べたい理由を食のプロが解説

マンゴーに含まれる主な栄養素

ビタミンE

マンゴーは、果物の中でも比較的ビタミンEを多く含む果物です。
私たちの体では、紫外線やストレスなどの影響によって活性酸素が発生します。活性酸素が過剰になると細胞が酸化し、老化や生活習慣病の一因になると考えられています。

ビタミンEは活性酸素による酸化から細胞を守り、肌や血管などの健康維持をサポートします。また、血行を保つ働きにも関わるため、健やかな肌づくりにも役立つ栄養素です。

葉酸

葉酸は妊娠中に必要な栄養素として知られていますが、それ以外の方にとっても欠かせないビタミンです。
ビタミンB12とともに赤血球の形成を助けるため、不足すると貧血の原因になることがあります。また、DNAやRNAなどの核酸の合成や細胞分裂に関与し、体の成長や細胞の再生を支える重要な役割があります。

β-カロテン

マンゴーには100gあたり610μgのβ-カロテン当量が含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAへ変換される栄養素です。目や皮膚、粘膜の健康維持を助けるほか、抗酸化作用を持ち、細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。

ビタミンEやビタミンCとともに摂ることで、お互いの抗酸化作用を補い合い、健康維持に役立つことが期待されています。

食物繊維

マンゴーには水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
100gあたりの食物繊維は1.3gで、バナナ（100gあたり1.1g）よりやや多く含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、便通をサポートするほか、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きも期待できます。

ビタミンC

マンゴーには100gあたり20mgのビタミンCが含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、皮膚や血管などの健康維持に欠かせない栄養素です。また、抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持にも関わっています。

ビタミンEやβ-カロテンと組み合わせることで、抗酸化作用をより効果的に発揮しやすいと考えられています。

マンゴーはカロリーが高い？糖質は？

マンゴーは濃厚な甘みがあることから、「カロリーや糖質が高そう」というイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、身近な果物であるバナナと比べると、意外な結果になります。

マンゴーのエネルギーは、100gあたり68kcalで、バナナ（100gあたり93kcal）よりも低くなっています。
けれども糖質は、マンゴーが100gあたり13.8g、バナナは19.4gで、マンゴーの方が少ないという特徴があります。

もちろん食べ過ぎはエネルギーや糖質の摂り過ぎにつながりますが、適量であれば間食やデザートとして取り入れやすい果物です。

さらに、水溶性・不溶性の食物繊維を含むため、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする効果も期待できます。

マンゴーの栄養を効率良く摂る食べ方

マンゴーはそのまま食べるだけでなく、さまざまな食材と組み合わせることで、栄養を効率よく摂ることができます。

サラダや生春巻き

マンゴーはデザートとして食べる以外に、おかずにも活用できます。
きゅうりやトマト、パプリカなど色鮮やかな野菜と組み合わせると、さまざまなビタミンや食物繊維を一緒に摂ることができます。

脂溶性のビタミンは油と組み合わせると吸収率がアップするため、オイルやドレッシングとの組み合わせは栄養的にも理に叶っています。

肉や魚のソースに

マンゴーは実は肉や魚料理とも相性の良い食材です。
肉や魚では不足しやすいビタミンCや食物繊維を補えるほか、動物性の脂質と一緒に摂ることで、ビタミンEやβ-カロテンなど脂溶性ビタミンの吸収率を高めることが期待できます。

細かく刻んで野菜と合わせたサルサソースにしたり、ピューレにしてオリーブオイルやレモン汁と合わせると、さっぱりとしたメイン料理になります。

スムージーやジュースにするなら乳製品と

マンゴーはスムージーやジュースにするのも定番の飲み方ですが、細かく砕くことで糖質が体内に速やかに吸収され、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。

牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるたんぱく質や脂質は、消化吸収のスピードを緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。また、満腹感も持続しやすくなるため、朝食や間食にも適しています。

ナッツと一緒に食べる

マンゴーは柔らかく、少ない咀嚼回数で体内に吸収されていきます。ナッツは歯ごたえがあるため自然と咀嚼回数が増え、食べ過ぎの予防や満腹感の持続につながります。

さらに、ナッツに含まれる良質な脂質は、マンゴーに含まれるビタミンEやβ-カロテンなど脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きも期待できます。アーモンドやくるみなどを少量添えれば、栄養バランスの良い間食になります。

まとめ

マンゴーは濃厚な甘みが魅力の果物ですが、ビタミンEやβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、食物繊維などを含む栄養価の高い食品でもあります。
「甘いから太りやすい」という印象を持たれがちですが、100gあたりのカロリーや糖質はバナナより控えめです。適量を楽しめば、毎日の食生活にも取り入れやすい果物といえるでしょう。

また、肉や魚、乳製品、ナッツなどと組み合わせることで、脂溶性ビタミンの吸収率を高めたり、栄養バランスを整えたりすることができます。
旬の時期にはぜひマンゴーを食卓に取り入れ、おいしく栄養を補給してみてはいかがでしょうか。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース