朝のコーヒーに豆乳を入れない方がいい人の特徴｜管理栄養士が解説

そもそも、豆乳は健康維持にどう関係する？

豆乳に含まれる代表的な成分の一つに、大豆イソフラボンがあります。大豆イソフラボンは、化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）と似ていることから、体内でエストロゲンに似た作用を示すことが知られています。

これまでの研究では、『骨粗しょう症、乳がんや前立腺がん等の予防効果が期待される』(1)との報告もあり、健康維持に役立つ可能性が示唆されています。一方で、乳がん発症や再発リスクとの関係について懸念する声もありますが、現時点では明確な結論には至っておらず、さらなる研究が進められています。

特徴1：お腹の調子が気になりやすい人

豆乳を控えたほうがよいケースとして、まず挙げられるのが「お腹の調子が気になりやすい人」です。豆乳には大豆オリゴ糖が含まれています。大豆オリゴ糖は『ビフィズス菌を増やして腸内の環境を良好に保つ』(2)として特定保健用食品の関与成分としても知られる成分です。しかし、体質や体調によってはお腹の張りやゴロゴロ感につながることがあります。お腹が敏感な人は、まず少量から試して体質に合うか確認するとよいでしょう。

特徴2：ダイエット中の人

摂取エネルギー量を管理しているダイエット中の人は、毎朝のコーヒーに加える豆乳のエネルギーも意識したいポイントの1つです。
ブラックコーヒーは100gあたり約4kcalと、ほとんどエネルギーを含みません。一方で調製豆乳と1：1で割ったマグカップ1杯分（約200ml）は約65kcalになります(3)。

そのため、エネルギーをできるだけ抑えたい場合は豆乳を入れずにブラックで飲むのがおすすめです。豆乳を加える場合でも、豆乳の割合を少なくしたり、同量の調製豆乳より約18kcal少ない無調整豆乳を選ぶことで摂取エネルギーの調整が可能です。

特徴3：大豆イソフラボン系のサプリを飲んでいる人

大豆イソフラボンを含むサプリメントを飲んでいる人は、朝のコーヒーへの豆乳を控えた方がよい場合があります。通常の食事だけで上限を超えることはまれですが、サプリメントとの併用により意図せず過剰摂取となる可能性があるためです。

一時的に摂り過ぎたからといって、すぐに健康被害が生じるわけではありませんが、気をつけたいのは長期間にわたって過剰摂取が続くこと。サプリメントを利用している場合は、豆乳などの食品から摂る量も含めて摂取状況を確認しておくとよいでしょう。

特徴4：分離した見た目・飲み口が苦手な人

ホットコーヒーに豆乳を加えると、熱とコーヒーの酸によって大豆たんぱく質が変化し、モロモロした白っぽい塊ができる場合があります。特に無調整豆乳や酸味の強いコーヒーでは、豆乳の分離が目立ちやすい傾向があります。自然な変化であり、そのまま飲んでも健康上の問題はありません。

ただし、見た目や口当たりについて好みが分かれるケースがあります。気になる場合は、豆乳を人肌程度に温めてから加える・豆乳の割合を増やすなどの工夫が必要です。

まとめ

健康な成人であれば、朝のコーヒーに豆乳を入れてはいけない人は基本的にいません。良質なたんぱく質や大豆イソフラボンを取り入れる手軽な方法の一つといえるでしょう。ただし、健康維持のためには豆乳だけに頼るのではなく、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。食事バランスガイドなどを参考に、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を意識しましょう。

※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、すべての方に当てはまるものではありません。持病のある方や治療中・服薬中の方、ご高齢の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断せず、必ず主治医の指導・判断を優先してください。
 

【出典】
(1)農林水産省「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
(2)消費者庁「別添3 特定保健用食品(規格基準型)制度における規格基準」
(3)文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに算出