毎日の豆乳、体に悪いって本当？大豆イソフラボンの安全性を管理栄養士が解説

豆乳とは

豆乳は、大豆を水に浸してすり潰し、加熱後に搾って作られる植物性飲料です。乳糖を含まず、大豆由来のたんぱく質や脂質を含みます。

主に以下の3種類に分類されます。
・無調整豆乳（大豆固形分8％以上）
・調製豆乳（大豆固形分6％以上、砂糖や植物油脂などを添加）
・豆乳飲料（果汁や穀類などを加えたもの、大豆固形分2％以上）

栄養成分の違い（100gあたり）

無調整豆乳200mLでは約88kcal、たんぱく質は約7gです。糖質量は比較的少なく、たんぱく質源として活用しやすい食品です。一方、調製豆乳や豆乳飲料は炭水化物量が増えやすく、飲料由来のエネルギーが積み重なりやすくなります。

大豆イソフラボンとは

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と化学構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。

アグリコン換算で70～75mg/日を安全な一日摂取目安量の上限値としています。ただし、この値を超えることにより直ちに健康被害に結びつくというものではなく、より安全性を見込んだ値として設定されています。

無調整豆乳200mLに含まれるイソフラボン量は製品差がありますが、おおよそ20～30mg程度です。通常の飲用量であれば、豆乳のみで上限を超える可能性は高くありません。ただし、サプリメントやイソフラボン強化食品を併用する場合は、上限を超えないように摂取していきましょう。

毎日飲む場合に意識したい点

分量を決めておく

毎日飲む場合は「何mLまで」と目安を決めます。
1日200mL程度であれば、エネルギーは約88kcalです。飲料からのエネルギー摂取が積み重なりすぎない点と、イソフラボン摂取量の両面からも現実的な範囲といえます。

合計で考える

イソフラボンは豆乳だけでなく、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品にも含まれます。
「豆乳だけで補う」という発想ではなく、さまざまな大豆食品から分散して摂ることが基本です。サプリメントや強化食品を利用している場合は、合計量を意識します。

目的に合わせて種類を選ぶ

体重管理を目的とする場合は、エネルギーと糖質が比較的低い無調整豆乳を選ぶほうが調整しやすくなります。
甘味のある豆乳飲料を日常的に選ぶと、飲料由来の糖質が増えやすくなります。

まとめ

豆乳は、栄養成分と摂取量を理解し、イソフラボンの上限を意識すれば、毎日取り入れても特段問題のない食品です。過度に不安視する必要はありませんが、強化食品やサプリメントとの併用には注意が必要です。

食品単体で健康が決まることはありません。豆乳も、バランスのとれた食事の一要素として取り入れることが、安心して継続するための基本となります。

【参考文献】

文部科学省
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

食品安全委員会
大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価報告書
大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

厚生労働省
日本人の食事摂取基準（2020年版）