【減塩対策にも】冷奴に「すりごま大さじ1」を足すと不足しがちな亜鉛を補える｜管理栄養士が解説

冷奴＋すりごまがおすすめの理由

冷奴に大さじ1杯（約9g）のすりごまを加えると、手軽に亜鉛を補うことができます。
豆腐2分の1丁に含まれる亜鉛は約0.8mgで、1日の推奨量に対して約8.9～10.6％です。一方、すりごま大さじ1杯には約0.5mgの亜鉛が含まれています。

つまり、両方を合わせることで約1.3mgの亜鉛を摂取でき、1日の推奨量の約14.4～17.3％を補うことができます。毎日の食事で少しずつ亜鉛を補いたい方におすすめの組み合わせです。

そもそも亜鉛とは？

亜鉛は、体内で合成できない必須ミネラルです。主に次のような働きがあります。

• たんぱく質やDNAの合成
• 骨の成長のサポート
• 味覚を感じる細胞の維持・調整
• 免疫機能の維持・調整
• 皮膚や粘膜の健康維持

亜鉛は、体内で多くの酵素の構成成分として働いており、生命活動に欠かせない栄養素です。
不足すると、味覚障害や皮膚炎、慢性的な下痢、免疫機能の低下などが起こる可能性があります。

亜鉛の推奨量と日本人の摂取状況

日本人の1日当たりの亜鉛の推奨量は、以下のとおりです。

• 男性：9.0mg
• 女性：7.5mg

「令和5年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の亜鉛の平均摂取量は約8.2mg/日です。男女差はありますが、十分に摂取できているとは言い難い状態です。

なぜすりごまがおすすめ？

手軽に取り入れられる

冷奴にすりごまをかけるだけなので、調理の手間がほとんどありません。毎日の食卓に取り入れやすく、無理なく続けられるのが魅力です。

調味料を控えられる

冷奴は醤油をかけて食べることが多いですが、味が薄くなるたびに醤油を継ぎ足していませんか。醤油を追加すると、塩分の摂り過ぎにつながる可能性があります。
すりごまは香りやコクが豊かで、少ない調味料でも満足感を得やすいのが特徴です。また、すりごまが醤油を吸って豆腐によく絡むため、醤油の量を控えてもおいしく食べられます。

栄養を効率よく摂取できる

ごまは粒のままだと外皮が硬く、消化・吸収されにくいという特徴があります。すりごまにすることで外皮が砕かれ、栄養素を効率よく摂取しやすくなります。
さらに、ごまには良質な脂質やビタミンEも含まれており、抗酸化作用が期待できる点もメリットです。

すりごまと合わせたい！冷奴に合う調味料

酢醤油
醤油に酢を加えると、さっぱりとした味わいになります。酸味によって味が引き締まり、塩分を控えめにしても満足感を得やすくなります。

ごまドレッシング
ごまドレッシングにさらにすりごまを加えると、ごまの香りが一層引き立ち、より濃厚で香ばしい風味を楽しめます。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
令和5年 国民健康・栄養調査報告