トマトだけじゃ足りない？美肌のために一緒に食べたい食材3選｜管理栄養士が解説

トマトに含まれるビタミンCはどれくらい？

トマト100g当たりに含まれるビタミンC量は以下の通りです。

トマトとトマト加工品100g当たりのビタミンC含有量
トマト（生）　15mg
ミニトマト　32mg
トマト缶　10mg
トマトジュース　6mg

成人が1日に必要とするビタミンCの推奨量は100mgです。生のトマト100gを食べても、補えるのは1日に必要な量の約15％程度。ミニトマトでも約3割程度にとどまります。

また、ビタミンCは熱に弱い栄養素のため、トマト缶やトマトジュースなどの加熱加工品では、さらに含有量が少なくります。そのため、トマトだけでビタミンCを十分に補うのは難しいといえるでしょう。

トマトが美肌に良いと言われている理由は？

リコピンはトマトの赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。強い抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。
紫外線やストレスによって活性酸素が増えると、細胞の老化が進み、シワやたるみ、シミなどの原因になります。リコピンはこうした酸化ダメージを抑えることで、肌の健康維持に役立ちます。

また、リコピンは紫外線を浴びた後に起こる肌の赤みを軽減する可能性も報告されており、日差しが強い季節に積極的に取り入れたい栄養素です。
・シワやたるみを予防する
・シミやくすみを防ぐ
・肌の透明感を維持する

ビタミンCの美肌効果とは？

ビタミンCもリコピンと同様に抗酸化作用があり、シワ、たるみ、くすみの予防に繋がります。
加えてビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を作ります。
・シミやそばかすを予防する
・肌のハリや弾力を作る

リコピンとビタミンCはどちらも抗酸化作用を持っていますが、合わせて取ることでより強い抗酸化力を得ることができます。
また、ビタミンCは肌のハリや弾力を作るので、リコピンと一緒に多方面で美肌作りをサポートします。

ビタミンCを補うおすすめの食材組み合わせ

パプリカ

パプリカ100g当たりに含まれるビタミンC量は以下の通りです。
・赤パプリカ：170mg
・黄パプリカ：150mg

パプリカはビタミンCが豊富な代表的な野菜です。生でも食べられるため、トマトと合わせてサラダやマリネにするのがおすすめです。彩りも鮮やかになり、見た目からも食欲をそそります。

キウイフルーツ

キウイフルーツ100g当たりのビタミンC量は以下の通りです。
・グリーンキウイ：71mg
・ゴールドキウイ：140mg

ゴールドキウイは特にビタミンCが豊富です。トマトと合わせると酸味と甘みのバランスが整い、スムージーとして飲んだり、サラダやマリネなどのおかずとして食べるのにも向いています、さっぱりとして夏におすすめの組み合わせです。

ブロッコリー

ブロッコリー100g当たりのビタミンC量は以下の通りです。
・生：140mg
・ゆで：55mg

ブロッコリーは加熱によってビタミンCが減少しますが、もともとの含有量が多いため、加熱後でも半分ほどは残ります。長時間加熱せず、電子レンジ加熱や蒸し調理を活用すると、ビタミンCを効率よく摂ることができます。

まとめ

トマトには美肌に役立つリコピンが豊富に含まれていますが、ビタミンCはそれほど多くありません。
リコピンは紫外線による酸化ダメージから肌を守り、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて肌のハリや弾力を維持します。そのため、美肌を目指すならトマトだけでなく、パプリカやキウイフルーツ、ブロッコリーなどビタミンCが豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。

毎日の食事に上手に取り入れて、内側から美肌づくりをサポートしましょう。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
リコピン | 成分情報 | わかさの秘密 
トマトの赤い色素リコピンのうれしい2つの効果とは？ | あざやか生活研究所｜カゴメ株式会社