【かかとの上げ下ろし】が更年期のあるあるトラブルに効く！むくみ・つまずき解消のための「カーフレイズ」

更年期世代に「カーフレイズ」がおすすめな理由

更年期に筋肉量や骨量が減少していくのは、エストロゲンという女性ホルモンの減少が関係します。「カーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨に直接アプローチして血流を促し、足首まわりのバランス感覚も鍛えられるエクササイズです

筋肉と骨に働き支える機能を底上げする

年齢とともに減少するエストロゲン量の影響は、ふくらはぎの筋肉量にも関わります。歩く・走る・ジャンプするなどの基本的な運動機能を支えるふくらはぎを鍛えておくことは、将来的に長く歩けることや、転倒を防止することにつながります。

また、かかとの着地動作は、踵骨（かかとの骨）に直接的な衝撃刺激を与え、骨芽細胞を刺激します。歩数が少ない人ほど、日常生活だけではかかとへの衝撃刺激が不足しがち。カーフレイズなら、座りっぱなしの合間でも手軽にその刺激を補えます。

筋ポンプの機能を取り戻す

心臓から送り出された血液は、下半身には届きやすいものの、心臓へ戻ってくるには重力に逆らう力が必要になります。ふくらはぎの筋肉はこの「戻る力」を担うパーツ。収縮するたびに静脈を圧迫し、血液を上へ押し戻す「筋ポンプ」として働き、「第二の心臓」とも呼ばれています。更年期特有の血管運動神経の不安定さからくる、ほてりと冷え、あるいはホットフラッシュとも密接に関係します。

バランス機能を研ぎ澄ます

足首は筋肉が少なく、腱や靭帯が主に支えているパーツです。つま先立ちになった時に、全身のグラつきを抑えるためには、足裏、ふくらはぎとスネ、体幹のコーディネーションと制御が欠かせません。グラつきに耐えている時には「体がどこに位置しているか」「関節や筋肉がどうなっているか」といった感覚がフルに使われます。動きを制御する筋肉に加えて、この「感覚」を培っておくことが、とっさの場面で困らない体をつくり、更年期以降の健康とQOLの向上にもつながります。

場所を選ばずできる「カーフレイズ」

思いついたときに手軽に行えるエクササイズです。キッチンや洗面所などで行うと決めると習慣にしやすいでしょう。１か月毎日行えば、夕方のむくみや疲労時のフラつきの頻度が変わってきます。

1. まっすぐ立ち、脚を腰幅に開く。つま先は正面かやや外向きにし、膝はつま先と同じ向きを意識する。

2. 息を吸いながら、足指で床を押し、かかとを真上に持ち上げる。

3. 息を吐きながらかかとをゆっくり下ろし、床に着く直前にやや負荷をかけるように「トン」とかかとを着地させる。

4. この動きを繰り返す。

   

【POINT1】動くスピードは一定で

コントロールしづらいと動きが早くなりがちです。できるだけ一定のスピードで行いましょう。

【POINT２】かかとのブレに用心する

かかと同士をもたれかけさせたり、足裏が内や外を向いたりしないように気をつけましょう。足裏がまっすぐ後ろに向いてることを確かめながら行ってください。

【POINT3】前のめりにならない

土台が小さくなる分、重心が多少前に行くのは仕方ありません。とはいえ、前腿や上半身をつま先より大きくはみ出させ、前に配置するのはNG。前後でバランスを取るのではなく、頭を高くして伸びるイメージで行いましょう。

・何回くらいやればいい？

まずは10回行えるか確かめてみましょう。フォームを崩さずできる回数を1セットとし、1日に３セットほど。慣れてきたら1セットの数を多くします。

・うまくいかない時は

最初は壁を利用するのもおすすめ。壁に顔が近づきすぎないようにして、指先を壁に当ててやや押しながらまっすぐを保つと感覚を育てられます。

バリエーション1:ふくらはぎ強化をがんばりたい

かかとを持ち上げ切ったら少しだけ力を抜き、またすぐに上に戻します。足首の曲げ伸ばしを2回行ってから床に下ろしましょう。

バリエーション2: 踵骨への刺激を意識したい

かかとが下りたら、その場でかかとで床を2回タップしましょう。