旬のなす、実は皮がすごい！管理栄養士が教える栄養を活かす食べ方と食べ合わせ3選

なすが体に嬉しい2つの理由

紫外線対策をサポート

なすの皮の紫色は、ポリフェノールの一種である「ナスニン」によるものです。ナスニンには抗酸化作用があり、紫外線によって発生する活性酸素によるダメージから体を守る働きが期待されています。
そのため、シミやシワなどの肌トラブルが気になる方にも取り入れてほしい栄養素です。

健康維持をサポート

活性酸素は、激しい運動やストレス、睡眠不足、食生活の乱れなどによって増えるといわれています。活性酸素は体に必要な働きもありますが、過剰になると血管や細胞に影響を与える可能性があります。
ナスニンの抗酸化作用により、体の酸化対策や健康維持、生活習慣病予防のサポートが期待できます。

なすは油と一緒に取るのがおすすめ？

なすが油と相性が良い理由

なすの皮に含まれるポリフェノールの一種「ナスニン」は、トマトのリコピンのような脂溶性の栄養素ではありません。そのため、油と一緒に食べたからといって、吸収率が大きく高まるわけではありません。

ただ、なすは油を吸いやすい特徴があり、加熱するとコクや満足感がアップします。また、油を使うことで、脂溶性ビタミンを含む食材とも組み合わせやすくなるため、栄養バランスを整えやすいのもメリットです。

加熱すると食べやすくなる

なすは生のままだと果肉がしっかりとしていますが、加熱することでやわらかく、とろっとした食感になります。
また、加熱によって甘みやうま味も感じやすくなるため、さまざまな食材や調味料と合わせやすくなります。焼く・炒める・煮るなど調理方法の幅も広く、毎日の食事に取り入れやすい野菜です。

なすの栄養を活かす食べ方の3つのポイント

皮ごと食べる

なすの紫色の色素成分であるナスニンは、皮に多く含まれるポリフェノールの一種です。そのため、なすを食べる際は、できるだけ皮ごと調理することでナスニンを無駄なく摂ることができます。

ただし、ナスニンは水に溶けやすい性質があるため、加熱や調理方法によっては色が抜けることがあります。見た目をきれいに仕上げたい場合は、加熱しすぎないようにするのもポイントです。

水にさらしすぎない

なすはアクがあるため、調理前に水にさらしてアク抜きをすることがあります。しかし、長時間水にさらすと、ポリフェノールやうま味成分が流れ出てしまうことがあります。そのため、アク抜きは5〜10分程度を目安にするとよいでしょう。

また、重ね煮などの調理法を活用すれば、水にさらさずに調理することもできます。

油を上手に活用する

なすは油を吸いやすく、油を使うことでコクや満足感がアップします。ただし、油を使いすぎるとエネルギー量も増えやすいため、適量を意識することが大切です。

炒め物では少量の油を使用したり、焼きなすや蒸しなすに仕上げとしてオリーブオイルをかけたりすることで、風味よく楽しむことができます。

管理栄養士おすすめ！なすの食べ合わせ3選

なす＋オリーブオイル

脂質はダイエットの敵として避けられがちですが、細胞膜の材料になるなど、体にとって欠かせない栄養素のひとつです。
そのため、焼きなすや蒸しなすにオリーブオイルを回しかけることで、コクや風味が増し、シンプルな調理でもおいしく食べることができます。

なす＋トマト

なすのナスニンとトマトのリコピンは、ともに抗酸化作用を持つ色素成分です。そのため、紫外線によるダメージ対策を意識したい季節にもおすすめの組み合わせです。
また、どちらも夏が旬の野菜であり、相性も抜群です。温かくても冷やしてもおいしく食べられるラタトゥイユにするほか、サラダやマリネにして楽しむのもよいでしょう。

なす＋鶏むね肉

なすは約90％が水分を占める野菜のため、単体ではたんぱく質が不足しがちです。そのため、高たんぱく・低脂質な鶏むね肉と組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。
また、ボリュームや食べごたえもアップするため、主菜として取り入れたい時にもおすすめです。

紫色の栄養を活かして旬のなすを楽しもう

なすの皮には、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種「ナスニン」が含まれています。皮ごと食べたり、油を上手に活用したりすることで、旬のなすをおいしく取り入れることができます。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密
 

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528