朝のおにぎりの具を変えるだけ！管理栄養士おすすめの美肌をサポートする食材5選

美肌を作る栄養素とは？

どんなにスキンケアを頑張っていても、食生活が乱れていればそれは肌の状態に現れてしまいます。ここからは、美肌を目指すために普段から取りたい栄養素をご紹介します。

• たんぱく質

たんぱく質は肌や髪、爪を構成し、若々しさを支えてくれます。さまざまな食品に広く含まれていますが、美肌を作るためにはたんぱく質を構成する20種類のアミノ酸がバランスよく含まれる「良質なたんぱく質」をとることが大切！
肉や魚、大豆製品や卵など、サプリメントやプロテインではなくまずは食品からとることを意識してみましょう。

• ビタミンA、C、E

美肌のためにはビタミンが大事ということを聞く方は多いと思いますが、それぞれどんな役割があるかというと、ビタミンAは、「皮膚や粘膜の健康維持を助ける」、ビタミンCは「皮膚の健康維持をサポートし、コラーゲン合成の材料となる」、ビタミンEは「新陳代謝をサポートし、ターンオーバーを促進する」ことが期待できます。
どれも抗酸化作用があり肌を健康に保つ役割があります。

• 食物繊維

便秘になると肌が荒れる…こう感じる方は多いのではないでしょうか？　便秘になると、腸の中では悪玉菌が増え、有毒なガスや活性酸素が発生します。
これらは血液を通して全身に運ばれ、新陳代謝を阻害してしまいます。腸の中の悪玉菌を減らし善玉菌を増やすには、毎日の食事で食物繊維をとることが大切です。

美肌を目指す！おにぎりのおすすめ具材5選

• 鮭

おにぎりの定番といっても過言ではない「鮭」。鮭には良質なたんぱく質と抗酸化物質であるアスタキサンチンが含まれており、美肌を作る土台を整えてくれます。
さらにたくあんや大葉、ごまなどをプラスするとβカロテンやビタミンC、食物繊維もプラスできます。

• ツナ

まぐろやかつおが原料となっているツナ缶は、美肌を助けるDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸が含まれています。
さらに皮膚のターンオーバーを促すビタミンB6やコラーゲンの合成を助ける鉄分もとれます。マヨネーズはもちろん、ひじきの煮物を混ぜると食物繊維が補え、よりバランスアップします。

• 昆布、わかめ

昆布やわかめなどの海藻には、皮膚の健康維持を担う「ビタミンB2」が含まれています。
さらに注目すべきは、「ヨウ素」というミネラル。全身の新陳代謝を調整する甲状腺ホルモンの材料となり、肌の状態を整えることが期待できます。

• 梅干し

酸味と塩味でシャキッとする梅干しのおにぎりは、クエン酸とビタミンCを同時に補給することができます。
クエン酸はとった栄養素を体で代謝するために必要な成分なので、クエン酸を十分摂取することで疲れやストレスからの肌荒れを緩和してくれます。

• 高菜

βカロテンや食物繊維も含まれる高菜。シャキシャキとした食感もおいしいですよね。とくに高菜漬けには乳酸菌が多く入っているので、腸内環境改善のサポートも期待できます。
βカロテンを効率よくとるために、油で炒めてからおにぎりの具材にするといいですよ。ただし塩分が高めなので、ごはんに混ぜる塩をなくすか控えめにしましょう。

作り置きや冷凍で朝おにぎりを続けよう！

おにぎりはごはんを握るだけととってもお手軽ながら、具材を工夫するだけで美容を支える体にもうれしい食事になります。さらにうれしいのが作り置きや冷凍ができること。時間があるときにまとめて握っておけば、温めるだけですぐに食べられるのでとても便利です。

ただし、冷凍する場合は具材の選び方に少し注意が必要です。とくにマヨネーズを使用したものは解凍したときに分離しておいしくなくなってしまうので避けましょう。

まとめ

肌老化を抑えるおにぎりの具材をご紹介しました。毎日忙しく過ごしていると、つい食事は後回しになりがちですよね。
おにぎりには、食べると心を落ち着かせてくれたり、具材を選べば肌の状態を整えてくれる効果が期待できます。ぜひ今回ご紹介した具材を使ったおにぎりでおいしさと美肌を両立させてみてくださいね。
 

参考サイト
ビタミンAとカロテノイド　厚生労働省eJIM
ビタミンC　厚生労働省eJIM
ビタミンE　厚生労働省eJIM
食物繊維の必要性と健康　e-ヘルスネット