「休肝日のつもりが逆効果？」ノンアル習慣の意外な落とし穴｜管理栄養士が解説

肝臓とアルコールの関係

まずは肝臓の3つの働きについて簡単に解説します。

・代謝
肝臓は消化管から運ばれてきた栄養素を代謝して、必要なときに体の各器官に分配します。分配しきれずに余った栄養は再び肝臓に蓄えられます。

・解毒
肝臓は老廃物やアルコール、体内で発生する有害なアンモニアを無害な尿素に合成、尿として体外に排出します。アルコールの摂取量が多い場合、肝臓が担う無毒化・分解の作業量が増えてしまうため、肝臓に負担がかかり肝障害に影響します。休肝日によりアルコールの摂取量が減ると、アルコールによる負担は軽減されます。

・排泄
肝臓では、脂質の消化を助ける「胆汁」がつくられています。胆汁には不要物を排泄する働きもあります。

ノンアルコール飲料の特徴と肝臓への影響

休肝日は、アルコールによる肝臓への負担が減少する一方で、意識したいのが、アルコール以外の飲料による影響です。
水・お茶であればとくに問題ありませんが、お酒を飲んでいる気分を味わえる飲料、一般的にノンアルコール飲料と呼ばれるものについては、お酒を飲まない人が増えたことや、健康意識の高まりにより商品展開も幅広くなってきています。

例えばノンアルコールビールは、これまでよりビールに近い風味を感じられる商品が販売されるようになってきました。以前はノンアルコールビール＝ゼロキロカロリーというものが主流でしたが、そうではなくなってきています。

また、ノンアルコールチューハイ、ノンアルコールカクテルの中には、糖質や果糖を多く含むものがあります。果糖の摂りすぎは中性脂肪の増加につながり、脂肪肝のリスクを高める可能性があります。

アルコールの代わりに摂取が増える食品はない?

お酒を飲むときは「ご飯を食べずにおかずのみ食べる」という方や、それが習慣化されて、休肝日にもおかずだけ食べる方がいらっしゃいます。ごはんを食べないことにより、満腹感が得られにくいため、おかずや食後のデザート・夜食が進み、結果的にエネルギー、たんぱく質、脂質、塩分の増加に繋がります。
このような食べ方が続くと、脂肪肝や肥満、高血圧、脂質異常などのリスクが高まります。そのため、休肝日でも高エネルギー・高脂質な食事になりすぎないよう意識しましょう。

ポイントは、お酒を飲む場合でも主食（ごはんなど）は抜かないようにすること、主食・主菜・副菜をバランスよくそろえることです。
「ごはんを食べるとお酒が入らない」と話される方もいますが、健康面や栄養バランスを考えると、主食も適量とるのがおすすめです。

休肝日の効果をより高めるために

①飲料は水やお茶を基本にする
②主食（ごはんなどの炭水化物）を抜かない
③おかず・デザート・夜食を増やしすぎない
これら3つのポイントを意識しながら、ノンアル習慣を充実させていきましょう。

【参考】
・日本消化器病学会・日本肝臓学会「肝硬変診療ガイドライン2020」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「若者の飲酒と健康」
・厚生労働省「令和６年国民健康・栄養調査」