1食で鉄分約2/3日分がとれる。簡単ツナ缶レシピ3選｜管理栄養士が解説

そもそも鉄分はなぜ必要？ 

鉄は、血液中で酸素を運ぶ「ヘモグロビン」の材料になるミネラルの1つです。鉄が不足すると、貧血だけでなく、疲れやすさや息切れ、集中力の低下などにつながる可能性があります。

多くの女性が鉄分不足の傾向にある

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、月経のある成人女性の鉄の推奨量を18〜29歳で1日10.0mg、30〜64歳で1日10.5mgと定めています。
しかし、20歳以上の女性の平均的な鉄摂取量は約7.3mgと報告されており、多くの女性が推奨量に届いていない状態です。 

ツナ缶の鉄分量、実際はどのくらい？

ツナ缶はタンパク質やDHA・EPAを手軽に摂れる便利な食品ですが、鉄分量はそれほど多くありません。
まぐろ缶詰（水煮・フレーク・ライト）の鉄分量は、可食部100gあたり0.6mgです。一般的な市販のツナ缶は60〜70g程度のため、1缶あたりの鉄分量は約0.4mgとなります。

 鉄分補給はツナ缶だけでは不十分

ツナ缶の種類によっては、鉄分量がやや多いものもあります。例えば、まぐろ缶詰（油漬け・フレーク・ホワイト／60〜70g）の場合、1缶あたり約1.1〜1.3mgの鉄分を含みます。
しかし、成人女性に必要な鉄分量と比べるとツナ缶1缶だけでは3分の1にも届きません。そこで、効率よく鉄分を補うためには、鉄分を多く含む食材を組み合わせて食べる工夫が重要です。

レシピ①レンジでできる！ツナと小松菜の厚揚げ煮

【材料（1人分）】
★ツナ缶（1缶／60g）：鉄分1.1mg
★厚揚げ（1枚／150g）：鉄分3.5mg
★小松菜（1/2袋／100g）：鉄分2.8mg
・水（大さじ3）
・醤油（大さじ1）
・みりん（小さじ1）
・和風顆粒だし（小さじ1）

【作り方】
1．厚揚げはペーパータオルで油分を軽くおさえ、一口大に切る。小松菜は5cm幅に切る。
2．深めの耐熱容器に水、醤油、みりん、和風顆粒だしを入れ、電子レンジ600Wで10〜20秒加熱してから混ぜ合わせる。
3．2に厚揚げとツナ缶、小松菜を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱する。全体を軽く混ぜ、さらに2分ほど加熱する。
4．加熱後は全体をよく混ぜ、3分ほど置いて味をなじませる。

【管理栄養士コメント】
鉄分が豊富な厚揚げと小松菜を組み合わせることで、1食で約7.4mgの鉄分を摂れるメニューです。
小松菜には、鉄分だけでなくビタミンCも含まれています。ビタミンCには、植物性食品（厚揚げ・小松菜）に含まれる「非ヘム鉄」の吸収を助ける働きがあるため、鉄分を効率よく補いやすくなりますよ。

 レシピ②ツナとほうれん草の豆乳ごま担々スープ

【材料（1人分）】
★ツナ缶（1缶／60g）：鉄分1.1mg
★無調整豆乳（200ml）：鉄分2.4mg
★冷凍ほうれん草（100g）：鉄分1.2mg
★木綿豆腐（1/2丁／150g）：鉄分2.3mg
★すりごま（大さじ1／9g）：鉄分0.9mg
A にんにくチューブ（小さじ1）
A しょうがチューブ（小さじ1）
A 豆板醤（小さじ1）
A 味噌（大さじ1）
A 鶏がらスープの素（小さじ1/2）
A 醤油（小さじ1）
・ごま油（小さじ1）

【作り方】
1．A を混ぜ合わせておく。
2．鍋にごま油を入れて中火で熱し、ツナ缶を加えて軽く炒める。水分を飛ばしながら加熱する。
3．ツナの水分が飛んだら 1で混ぜたAを加えて軽く炒め、香りを立たせる。
4．無調整豆乳、冷凍ほうれん草、木綿豆腐を加えて温める。豆腐はスプーンですくいながら加える。
5．4～5分ほど煮込み、仕上げにすりごまを加えたら完成。

【管理栄養士のポイント】
鉄分を含むほうれん草やすりごまを組み合わせることで、1食で約7.8mgの鉄分を摂れるメニューです。
鉄分は加熱中に煮汁へ溶け出しやすい栄養素ですが、このメニューは汁ごと食べられるので溶け出した分まで摂取できます。

レシピ③ツナと大豆のスパニッシュオムレツ

【材料（1人分）】
★ツナ缶（1缶／60g）：鉄分1.1mg
★小松菜（1/2袋／100g）：鉄分2.8mg
★大豆水煮缶（70g）：鉄分1.3mg
★卵（2個／100g）：鉄分1.5mg
★無調整豆乳（大さじ2）：鉄分0.4mg
・バター（10g）
・ケチャップ（お好みで）

【作り方】
1．小松菜は5cm幅に切る。ボウルに卵と無調整豆乳を入れ、よく混ぜ合わせておく。
2．フライパンにバターを入れて中火で熱し、小松菜を軽く炒める。
3．小松菜がしんなりしたらツナ缶と大豆水煮を加え、さっと炒め合わせる。
4．１の卵液を流し入れ、大きくゆっくり混ぜながら加熱する。
5．卵が半熟状に固まり始めたら三つ折りにして形を整え、器に盛る。お好みでケチャップをかけて完成。

【管理栄養士のポイント】
鉄分を含む大豆や卵を組み合わせることで、1食で約7.0mgの鉄分を摂れるメニューです。
小松菜は手でちぎるかキッチンバサミを使うことで、包丁いらずで手軽に調理できますよ。

まとめ

ツナ缶は保存しやすく、調理の手間も少ないため、忙しい日でも取り入れやすい食材です。毎日の食事に取り入れる際は、鉄分を多く含む食材と組み合わせて調理するとよいでしょう。
不足しやすい鉄分を補いつつ、満足感のある食事につながりますよ。
 

【参考文献】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和６年）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」