寝なきゃと焦るほど、どんどん眠れなくなるあなたに｜心理師がやっている、眠るための方法

眠れない夜は誰にでもあります。ただし、ひどい不眠が続く場合は、まず医療機関に相談することをおすすめします。今回紹介するのは、日常的な寝つきの悪さに対して、心理師の視点から実践している方法です。

基本ルーティンをおさえよう

まず土台として、睡眠環境を整えます。夕方以降のカフェインは控える、湯船にしっかり浸かってリラックスする、スマホは寝る直前まで見るけれど…ブルーライトはカットする。そして、自分に必要な睡眠時間を知っておくことも大切です。私の場合は8時間前後。睡眠は数日かけて整えるという考え方もあります。1日しっかり眠れなくても、その分は翌日や週末の睡眠で取り戻すことができます。「今夜眠れなかったら明日が大変」と1日で完結させようとすると焦りが生まれますが、「数日のなかで調整すればいい」と捉えると、その夜のプレッシャーが和らぎます。

毎日やっていること

私が毎日欠かさずやっているのが、足先だけが空いている靴下を履くこと。熱くこもるのを防ぎつつ、足首はしっかり温めておきたいので、このタイプが私にはちょうどいいのです。冷え対策にもなりつつ、足先がほどよく外気に触れていることで、眠りに入りやすくなります。

そしてもうひとつが、自分専用の瞑想音声を聞きながら眠ること。音声のメインはボディスキャン——体の各部位に順番に意識を向けていく瞑想です。これを毎晩流し、リラックスすることで、自然と眠りに入る流れができています。

それでも眠れない夜がある

ここまでやっていても、考えることがたくさんあった日やストレスが強かった日は寝つきが悪くなります。交感神経が優位になっているのか、思考が止まらず、頭の中が騒がしいまま。

そんな夜のポイントは、「思考優位」から「感覚優位」へ切り替えること。眠れないときに考えごとを止めようとしても、なかなか止まりません。だから、思考と戦うのではなく、意識の向け先を変えるのです。

思考から感覚へ切り替える方法

まず、「普段は大抵眠れているから大丈夫」と、今夜眠れないことを気にしすぎないこと。「眠れない」と焦るほど、眠りは遠のきます。その上で、感覚に意識を向ける具体的な方法を紹介します。

体の重さ、布団に沈み込む感覚を感じてみる。リラックスできる音楽をかけて、旋律だけに意識を向ける。草原や海辺など、安心できる風景、そしてそこで五感を味わうイメージをする。ボディスキャン瞑想をもう一度やってみる。自律訓練法のように、手のひらや足の温かさや重さに意識を向けてみる。

どれもやることは「感覚に注意を向ける」こと。思考が浮かんできても、それを追いかけず、また感覚に戻ってくる。それだけです。

最終手段：開き直る

それでも眠れない夜は、開き直ります。「横になっているだけで、体も脳も少しは休まっている」と思いながら、ぼーっとする。眠ろうと頑張ることをやめると、不思議と眠気がやってくることもあります。眠りは、追いかけるほど逃げていくものです。眠ろうとする努力をやめて、ただ横たわっている自分を許す。それも、立派な睡眠への準備です。

眠れない夜と、どう付き合うか

眠れない夜の苦しさは、眠ろうとすればするほど深まります。思考から感覚へ、頑張りから手放しへ。眠りは自分の力で生み出すものではなく、訪れるのを待つもの。眠れない夜があってもいい、と思える余白を持っておくことが、結果として眠りを連れてきてくれるのかもしれません。