玉ねぎ、食べ方で差がつく。栄養を引き出す食べ方と組み合わせを管理栄養士が解説

玉ねぎが体にうれしい2つの理由

血流サポート

玉ねぎの辛みや香り成分のひとつである硫化アリルには、血流をサポートする働きが期待されています。血液をサラサラにして巡りを整えることで、血栓をできにくくする働きも期待されており、動脈硬化対策や冷えが気になる方にもおすすめです。

代謝サポート

硫化アリルには、糖質を分解してエネルギーをつくるビタミンB1の働きを助ける作用があります。そのため、ビタミンB1を豊富に含む食材と組み合わせることで、代謝のサポートや疲労対策にも役立つと考えられています。

玉ねぎは生と加熱どっちがいい？

生で食べるメリット

硫化アリルは熱に弱く、空気に触れることで徐々に減少してしまう成分です。そのため、効率よく摂りたい場合には、スライスしてサラダや和え物として食べるのがおすすめです。また、食べる直前に調理することで、シャキシャキとした食感を楽しみながら取り入れやすくなります。

加熱するメリット

加熱することで、硫化アリルの刺激がやわらぎ、玉ねぎ特有の甘みやコクが引き立ちます。そのため、生の玉ねぎの辛みや刺激が苦手な方でも食べやすくなります。

また、加熱することでカサが減り、量を食べやすくなるのもメリットです。食物繊維を摂りやすくなるため、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。さらに、玉ねぎの皮の近くに多く含まれる、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種「ケルセチン」も、無理なく取り入れやすくなります。

玉ねぎの栄養を活かす3つの食べ方ポイント

水にさらしすぎない

玉ねぎを水にさらす場合は、3〜5分程度がおすすめです。長時間さらしてしまうと、水溶性である硫化アリルやカリウムなどの栄養素が流出しやすくなります。また、シャキシャキとした食感も失われやすいため、長くても10分以内を目安にするとよいでしょう。

切ったあと放置

薄くスライスした玉ねぎを重ならないように広げ、15分〜1時間ほど空気にさらすことで、辛み成分がやわらぎ食べやすくなります。水にさらさずに辛みを調整しやすいため、栄養をできるだけ残したい時や生食する時にもおすすめの方法です。

加熱しすぎない

また、加熱することでカサが減り、量を食べやすくなるのもメリットです。食物繊維を摂りやすくなるため、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。さらに、玉ねぎの皮の近くに多く含まれるポリフェノールの一種「ケルセチン」も無理なく取り入れやすくなります。ケルセチンには抗酸化作用が期待されており、美容や健康維持を意識したい方にもおすすめです。

管理栄養士おすすめ！玉ねぎの食べ合わせ3選

玉ねぎ＋豚肉

豚肉には、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1が豊富に含まれています。玉ねぎに含まれる硫化アリルは、ビタミンB1の働きを助けることで、疲労対策や代謝サポートが期待できます。そのため、炒め物や生姜焼きなど、日常の主菜としても取り入れやすい組み合わせです。

ただし、どちらも熱や水に弱い栄養素を含むため、加熱しすぎには注意が必要です。スープや汁物にして、溶け出した栄養ごと摂るのもよいでしょう。

玉ねぎ＋オリーブオイル

玉ねぎに含まれるポリフェノールの一種「ケルセチン」は、油と組み合わせることで体内へ取り入れやすくなるといわれています。オリーブオイルと合わせることでコクも増し、サラダやマリネとして食べるのもおすすめです。

また、低温で焦がさないようにじっくり炒めることで、甘みが増して食べやすくなります。加熱することでカサが減り、量を食べやすくなるため、ケルセチンも無理なく取り入れやすくなります。

玉ねぎ＋ツナ・卵

1品で栄養バランスを整えたい時には、ツナや卵などのたんぱく質と組み合わせるのもおすすめです。ツナに含まれる油や卵の脂質によって、玉ねぎに含まれるケルセチンも取り入れやすくなります。

サラダや炒め物、汁物など幅広い料理に活用しやすく、手軽に取り入れやすい組み合わせです。

生と加熱を上手に使い分けて玉ねぎの栄養を活かそう

玉ねぎは、生と加熱で異なるメリットがあります。目的に合わせて食べ方を使い分けることで、毎日の食事に上手に取り入れながら、健康や美容維持に役立ててみましょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528