コアトレ初心者・挫折者集まれ！ お腹で支える「感覚」ごと育てる「仰向けで行う90/90呼吸法」

筋力だけでなく「感覚」ごと育てるのが反り腰改善のカギ

忙しく、そして便利な生活では、コアの意識が抜けたままになりがち。でも、この状態が続くと、実は「自分の体がどう動いているか」という感覚が気づかない間に鈍くなっていきます。

90/90呼吸法は、腰への負担が少ないのはもちろん、床との接地感を直接の手がかりにできるため、感覚ごと育てられるのが大きなメリット。今の自分の状態をフィードバックとして感じながら、眠っていたコアの感覚を呼び覚まし、筋力も少しずつ確実についていきます。

ウォームアップ：両膝抱えストレッチ

反り腰さんは腰を丸める動作が苦手なことが多いですよね。先にストレッチをしておくことで、骨盤が動くための「ゆとり」を作ります。
本番の90/90呼吸で「腰を床につける感覚」が掴みやすくなり、動きやすさ、効果に違いが出るはず。

HOW TO

1. 準備: 仰向けになり両膝を立てる。腕は体の横に、手のひらを上向きにして1呼吸
2. 膝の引き寄せ: 両膝を胸に近づけ両手で抱える
3. マッサージ：腰を丸めたまま体を左右に揺する
4. ホールド: 揺れを止めて、7～10呼吸キープ。腰が床にぴったりついている感覚を覚えておきましょう。

POINT
腰椎が当たって痛い人は背中の下にマットなどを敷いてもOK。仙骨を床に近づける意識で行うと、腰椎のあたりが柔らかくなり、効果も高まります。

90/90呼吸法

ウォームアップで覚えた「腰が床にぴったりついた感覚」を、今度は呼吸と組み合わせていきます。長くゆっくり吐いていきましょう。
ちょっと苦しいな、プルプルするなという程度まで吐き切って下さい。最後まで吐ききる過程で腹横筋などの深層の腹筋が自然と働き、コアマッスルが目覚めていくはず。

逆を返せば、プルプルするところまで吐かないと効果が見込めないとも言えるんです。もし腰が当たって痛いならウォームアップ同様にマットなどで調整して構いません。
最後まで吐ききる体験を積み重ねるうちに「お腹で支える感覚」が、自然と身についていきます。

期待できる効果

• 体幹がはたらくようになる
• 反り腰と腰痛の改善
• 前に出やすい肋骨が正しい位置に近づく
   

HOW TO｜椅子を使った90／90呼吸法

1. 姿勢セット: 仰向けに寝て、椅子にふくらはぎを乗せ、股関節と膝を90度に曲げます。その時、腰の後ろに自然なカーブがあること確認しましょう。
2. 骨盤後傾: 腰のカーブの下の空間をつぶすつもりで、腰全体を床に密着させます。お腹だけでなく、かかとを床方向に軽く押し、太ももの裏に力を入れ、下半身全体を使ってみて。
3. 息を吸う: 鼻からゆっくりと息を吸い、肺を前後左右に大きく広げるように。
4. 息を吐く: 口を「ウ」の形にして、できるだけ細く、長く（目標は10秒、少しずつタイムを伸ばしていきましょう）限界まで吐き切ります。この時、お腹が薄くなり、肋骨が閉じるのを感じてください。

回数: 5呼吸×３～５セットを目安に行います。 

STEP UP | 慣れてきたらやってみたいこと

椅子にのせているふくらはぎの面積を減らしてみます。支えが少なくなると、負担がお腹を含めた下半身に移ります。壁に足裏だけを置くと下腹や内ももがプルプルするかも。
「ちょっと大変、でも無理なくできそう」ならやってみる価値ありです。