なんとなく疲れる人へ。朝食で意識したい栄養素と簡単メニュー4選｜管理栄養士が解説

なんとなく疲れる原因とは？

私たちの体は、食べたものからエネルギーを作り、そのエネルギーを利用して活動しています。しかし、必要な栄養素が不足しているとうまくエネルギーを作ることができず、慢性的なエネルギー不足から疲労感につながってしまうのです。 

疲れやすい人が不足しがちな栄養素

では、どんな栄養素が不足すると疲れやすさを感じるのでしょうか？ここでは、疲れやすい人が不足しがちな栄養素について解説します。

ビタミンB群

ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素です。ビタミンB群が作用することで、食事から取り入れた栄養素がスムーズにエネルギーになり、活動に使われます。ビタミンB群が足りていないと「食べているのに元気が出ない」状態に陥ってしまう可能性があるのです。 

■ビタミンB群を多く含む食品
豚肉、レバー、魚介類、大豆製品、玄米など 

鉄

鉄は、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。そのため、鉄が不足する体は酸欠状態になり、だるさや集中力の低下を招きます。また、鉄不足は貧血の原因にもなり、だるさや疲れやすさに直結します。
鉄の多くは血液中に含まれており、月経によって多くの鉄を失う女性は特に不足しやすい栄養素です。 

■鉄を多く含む食べ物
動物性食品： レバー（豚・鶏）、赤身肉（牛）、赤身の魚（マグロ・カツオ）、貝類（あさり・しじみ）など
植物性食品：海藻（ひじき）、豆類（納豆・枝豆）、小松菜、ほうれん草 など 

マグネシウム

マグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉の緊張を和らげる働きがあります。そのため、ストレスが多い人ほど消耗しやすい傾向があります。また、エネルギー代謝にもかかわっているため、エネルギー不足を防ぐためにも意識して摂りたい栄養素です。

■マグネシウムを多く含む食べ物
海藻類（あおさ、わかめ、ひじき）、種実類（ごま、アーモンド）、豆類（豆腐、納豆）、魚介類（干しえび）、未精製の穀物（玄米、雑穀米）など 

疲れにくい体へ！朝食のポイント

疲れにくい体を作るには、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。ここでは、朝食で意識したいポイントを紹介します。

糖質＋たんぱく質＋ミネラルを意識する

忙しい朝でも意識したいのは、「糖質＋たんぱく質＋ミネラル」を組み合わせることです。
糖質はエネルギー源、たんぱく質は体を作る材料に、ミネラルはそれぞれの代謝を効率的に行うための潤滑油になります。これらをバランスよく摂ることで、疲れにくい体へと変化が期待できます。 

 【朝食メニュー例】

●ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁
●全粒粉パン＋チーズ＋卵＋バナナ
●玄米＋焼き魚＋野菜サラダ＋味噌汁
●食パン＋ハムエッグ＋スライストマト＋きな粉ヨーグルト 

血糖値を安定させる

ごはんやパンだけの食事や、菓子パンなどは血糖値を急上昇させます。その後、血糖値を下げるホルモン(インスリン)が多量に分泌されることで血糖値の急降下が起こります。
このような血糖値の乱高下は、慢性的な疲労感や、やる気の低下につながります。食事では、野菜や海藻など食物繊維を多く含む食品を取り入れ、血糖値の急上昇を防ぐ工夫をしましょう。

まとめ

「なんとなく疲れる」は気合いや年齢のせいではなく、体からのSOSかもしれません。毎日の朝食を少し整えるだけでも、体の軽さや日中のパフォーマンスに変化を感じることは少なくありません。無理なく続けられる方法で、栄養不足を改善し、疲れにくい体を目指しましょう。
 

【参考】
・わかさ生活｜わかさの秘密「ビタミンB群」
・公益社団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット｜ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量、マグネシウムの働きと1日の摂取量