「かくれ貧血」を改善して血行促進する朝食3選！管理栄養士の健康痩せごはん【4ヶ月チャレンジ】
アスリート専属管理栄養士として活動する石松祐梨さんが提案する、ダイエット朝ご飯。今回は血流改善をテーマにした食トレです。
血流改善食トレは「かくれ貧血」の改善からスタート！
私たちの体は37兆個の細胞から作られており、常に新陳代謝を繰り返して生命を繋いでいます。骨は約半年、筋肉は2ヶ月、肌は1ヶ月、腸は1日程度で新しく生まれ変わると言われています。赤血球の寿命は4ヶ月です。つまり血流も４ヶ月程度で改善できます。冬がんばったら、春には違うわたしが待っている…想像するとワクワクしませんか？
貧血とダイエットについて
血液は全身に酸素や栄養を送り届け、不要となった二酸化炭素や老廃物を回収しています。貧血になると細胞に酸素や栄養が行き渡らなくなり、十分にエネルギーを作れなくなってしまうのです。エネルギーとなれずに余った栄養は体脂肪として蓄積されます。また、老廃物を排出できないことも代謝を下げる原因となるでしょう。
血流改善食トレは「①血液の量を増やす」→「②血液の流れをよくする」の順で行っていくことが大切です。
本来なら①に問題がない人は②から始めていただければいいのですが、日本人女性の半数近くが「かくれ貧血（貧血の診断はないが、貯蔵鉄が不足している状態）」と言われています。貧血の自覚があまりない人も、まずは①→②を意識して血流改善に取り組んでいきましょう。
貧血なら「朝食」を抜かない！
鉄不足の原因は、単に摂取量が足りていないだけでなく、体内への取り込みが上手にできていない可能性もあります。そもそも鉄の吸収率は極めて低いものですので、胃腸が弱い人にとって消化吸収は容易でありません。
薬膳では、朝食の時間（7：00〜9：00）を胃の時間と考えています。一日のうちで最も「消化力」が高まる時間です。そのため貧血の人は血液の材料である「鉄」や「たんぱく質」を朝食で摂ることが、効率的な栄養補給、そして貧血改善に繋がります。
貧血なら「夕食」は抜いてもいい？
血液は夜、寝ている間につくられますので、貧血改善にとって良質な睡眠はマストです。朝食には体内時計をリセットする働きがあるため、スムーズな入眠もサポートできます。
ただし、夕食は抜いても問題ありません。夕食を食べなければ、睡眠中に余計な消化負担がかからないため、睡眠の質を高めることができます。ただし、朝・昼食ではしっかり鉄を補給しましょう。
朝におすすめ「血液を補う」薬膳３選
血液の材料である鉄は、たんぱく質やビタミンCと合わせて摂ることで、体内への吸収率が高くなります。また米や発酵食品は胃腸の働きを高め、消化吸収を助けてエネルギーを作り出しやすくしてくれます（＝補気健脾）。
①アサリの味噌汁
アサリ（鉄＋たんぱく質）＋ネギ（ビタミンC）＋味噌（補気健脾）
②落花生おにぎり
落花生（鉄＋たんぱく質）＋米（補気健脾）
③いちごヨーグルト
いちご（鉄＋ビタミンC）＋ヨーグルト（鉄＋たんぱく質）
いかがでしたか？
血流は４ヶ月〜半年ぐらいで改善できます。冬にがんばったら、春には違うわたしが待っていると思うとワクワクしませんか。何かを始めたいと思っている方は、この冬一緒にチャレンジしましょう。
AUTHOR
石松佑梨
サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』（かんき出版）がある。
- SHARE:
- X（旧twitter）
- LINE
- noteで書く
Galleryこの記事の画像/動画一覧
