【朝食はパン派のあなたに】パンを〇〇に置き換え"パンもどき朝食3選"|管理栄養士のダイエット朝食

石松佑梨|GLOCAL EATs

【朝食はパン派のあなたに】パンを〇〇に置き換え"パンもどき朝食3選"|管理栄養士のダイエット朝食

石松佑梨
石松佑梨
2022-07-26

ダイエット中のパン朝食では『組み合わせる食材』で代謝アップを目指すだけでなく『パン自体』を工夫するのもおすすめです。たとえば、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂って代謝をあげたい人は全粒粉のパンを選ぶようにしたり、グルテンフリーを心がけている人には米粉のパン、糖質オフダイエットをしている人はふすまや大豆粉を使った低糖質パンという選択肢があります。また、毎朝食べるものには、ショートニングやマーガリンのようなトランス脂肪酸を使用していないものを選びたいですね。 …と、今回ご紹介するのは番外編! そもそも、パンを使わない「パンもどき朝食」です。

朝食に、パンが食べたい人へ

ダイエット朝食の連載ではパンが食べたい人向けの内容も発信中です。

ダイエット中のパン朝食では『組み合わせる食材』で代謝アップを目指すだけでなく『パン自体』を工夫するのもおすすめです。

たとえば、ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂って代謝をあげたい人は全粒粉のパン、グルテンフリーを心がけている人は米粉のパン、糖質オフダイエットをしている人はふすまや大豆粉を使った低糖質パンという選択肢があります。また、毎朝食べるものには、ショートニングやマーガリンのようなトランス脂肪酸を使用していないパンを選びたいですね。

…と、今回ご紹介するのは番外編!
そもそも、パンを使わない『パンもどき朝食』です。

パンを〇〇に置き換える『パンもどき朝食』

パンの代替品①:レタスで作る『レタスバーガー』

レタスバーガー

ハンバーガーのバンズをレタスで代替したものです。

ハンバーグ、トマト、玉ねぎ、ピクルス、アボカドなどをレタスで包んで作りますが、バンズ1個(60g)をレタス4枚(80g)に変えることでエネルギー量が147kcal、糖質が28.4gオフできます。

パンの代替品②:ふかしいもで作る『さつまいもドッグ』

さつまいもドッグ

ホットドッグ用のパンをふかしたさつまいもで代替したものです。ふかしいもの上から2/3ぐらいまで切り目を入れて、卵やチーズ、レタスなどをサンドします。切り干し大根、ひじき煮、コールスローサラダのように夕食で残ったおかずをサンドするのもおすすめです。

食後血糖値の上がりにくいふかしいもは、トレーニーの補食としてもおなじみです。ホットドッグ用のパン1個(50g)をふかしいも小1本(100g)に置き換えることで、エネルギー量はほぼ変わらず、食物繊維は4倍近くの量を摂ることができます。

また、ふかしいもは糖質と同時に食物繊維やビタミン、ミネラルも摂れるため、食べたものをきちんとエネルギーに変えることもできます。その他、食物繊維は腸を整えたり、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎます。肌のハリを保つコラーゲンを作るビタミンCや、むくみ解消に働くカリウムも多く含まれています。

パンの代替品③:油揚げで作る『きつねピザトースト』

お揚げピザ

ピザトーストの食パンを油揚げで代替したものです。油揚げにケチャップやトマトソースを塗って、モッツァレラチーズ、ピーマン、トマトなどをのせてトースターで焼いて作ります。

6枚切りの食パン1枚(65g)を油揚げ1枚(30g)に変えることで、およそエネルギー量が48kcal、糖質が31.2gカットできます。油揚げの量はパンの半分以下ですが、それでもタンパク質量は油揚げが優っています。

また、定番のピザトーストにはタンパク質源としてハム、ベーコン、ソーセージ、サラミなどをのせますが、加工肉は塩分や添加物の使用も多いので、できるだけ使用を控えたいところです。きつねピザトーストは、加工肉をトッピングしなくても、油揚げ自体がタンパク質源ですので、チーズとともにタンパク質がしっかりチャージできます。

(栄養価:日本標準食品成分表2020年版より)

いかがでしたか?

今日も頑張りすぎない食トレで燃える一日をお過ごしください。
いってらっしゃい!

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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