いつもの朝食ヨーグルト、ダイエット効果をアップさせるトッピングとは?管理栄養士のダイエット朝食

Photo by 石松佑梨

いつもの朝食ヨーグルト、ダイエット効果をアップさせるトッピングとは?管理栄養士のダイエット朝食

石松佑梨
石松佑梨
2022-07-12

睡眠中はいわばファスティング状態。起床後の身体は良くも悪くも吸収率が高くなっています。そんな朝食にはできるだけ身体が欲しているものを食べたいですよね。ヨーグルトは低糖質&高タンパク質で、整腸作用のある食品です。ここではトッピングを工夫して、あなたに合ったダイエット効果をプラスしてみましょう。

朝ヨーグルトのメリットとは?

睡眠中はいわばファスティング状態ですので、起床後の身体は良くも悪くも吸収率が高くなっています。そんな朝食にはできるだけ身体が欲しているものを食べたいですよね。

朝の腸活フードといえば、ヨーグルト!

ヨーグルトは牛乳に乳酸菌を加えて作ります。乳酸菌は牛乳中の乳糖を乳酸に変えるため、酸味のあるヨーグルトができます。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなりがちな乳糖不耐症の方でも、ヨーグルトなら食べられるのはこのような理由からです。

また、ヨーグルトにはタンパク質が多いのも嬉しい点です。タンパク質は筋肉や血液、ホルモン、酵素などの材料ですので、不足していると痩せることはできません。だからと言って過剰に摂る必要はありませんが、意識していないと朝食ではタンパク質が不足しがちなのが現状です。

ヨーグルトは低糖質&高タンパク質で、整腸作用のある食品です。ここではトッピングを工夫して、あなたに合ったダイエット効果をプラスしてみましょう。

パーソナルトッピングで食べる『燃焼系ヨーグルト』

腸活ヨーグルト『オートミール』+『はちみつ』+『くるみ』

Adobe Atock
定番のヨーグルトでもしっかり腸活
Photo by Adobe Stock

お通じが良くなると基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい体質になります。ただし、ヨーグルトで乳酸菌を補うだけでは、腸に菌が定着しにくいため、毎日の腸活には食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチのような「常在菌を元気にする」工夫も組み合わせていきます。

・オートミール:便を柔らかくする水溶性食物繊維と、便のカサとなる不溶性食物繊維がバランス良く含まれており、毎日の快便習慣をサポートします。ヨーグルトとオートミールを混ぜて一晩置いたオーバーナイトオーツもおすすめです。

・はちみつ:オリゴ糖は小腸で吸収されずに大腸まで届いて常在菌の餌となります。

・くるみ:腸を潤す良質な油と豊富な食物繊維が便秘改善に働きます。

血巡ヨーグルト『ビーツ』+『オリーブオイル』+『バジル』

ビーツヨーグルト
野菜+ヨーグルトの甘くないヨーグルト

全身を流れる血液は、細胞に酸素や栄養を届けて、不要になったものを運び出す働きをしています。血行が悪くなると、全身に十分な栄養や酸素が届けられず、疲れやすくなったり、基礎代謝が低下したりします。

・ビーツ:血管を拡げて血流を良くする一酸化窒素の材料を多く含みます。豊富なカリウムはむくみ改善に、赤色色素は活性酸素を除去して老化予防に働きます。さらにはやさしい甘さのオリゴ糖も多く含まれ、腸内細菌を元気にします。最近では便利な水煮ビーツをスーパーでも見かけるようになりました。ヨーグルトの他、サラダやスープ、スムージーなどにそのまま使いやすい野菜ですので、ぜひお試しください。

・オリーブオイル:体内の活性酸素を取り除くことで、ビーツの血行促進作用をサポートします。できればフレッシュなエキストラバージンオイルを選びましょう。

・バジル:体を温めて、気の巡りを良くします。血液は気とともに全身を巡っていますので、ストレス傾向で、気が滞っている人はハーブや香味野菜の香りを使って、上手にリラックスしましょう。

むくみすっきりヨーグルト『アボカド』+『きゅうり』+『カレー粉』

アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ
野菜+ヨーグルトで甘くないヨーグルト

むくみの原因は体内の余分な水分や老廃物の滞りによって生じます。蒸し暑い日が続いていますので、しっかり水分補給しながらも利尿や発汗を促すようにして、水分代謝を高めていきましょう。

・アボカド:豊富な食物繊維と良質な油が便秘を改善し、老廃物を排出して水分の巡りを良くします。

・きゅうり:アボカドとともに、豊富なカリウムがナトリウムと余分な水分を外に出します。

・カレー粉:アクセントにカレー粉を少量加えると、胃腸を温めて発汗を促すことでむくみを取り除くことにつながります。カレー粉は黒胡椒やハーブでも代替できます。

 

定番のグラノーラ、蜂蜜、フルーツ、ジャムなどをトッピングした甘いヨーグルトだけなく、フルーツサラダとしてさっぱり食べられる『甘くないヨーグルト』もご紹介させていただきました。毎朝のヨーグルト習慣の選択肢の一つとしていかがでしょうか?

AUTHOR

石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

Adobe Atock
ビーツヨーグルト
アボカドときゅうりのヨーグルトサラダ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する