1品で食事が完結?メリットしかない「やみつきおにぎり」とは|管理栄養士が教える時短ダイエット朝食

 1品で食事が完結?メリットしかない「やみつきおにぎり」とは|管理栄養士が教える時短ダイエット朝食
石松佑梨|GLOCAL EATs
石松佑梨
石松佑梨
2022-06-18

炊き込みごはんは、1品でだけで主食(米)も主菜(タンパク質)も副菜(食物繊維)もしっかり摂れる嬉しい料理です。しかも、米と材料と調味料を炊飯器に入れて炊くだけなので、とても簡単に作れます。 ダイエット中であれば、具材の比率を増やすことで糖質オフ & しっかりタンパク質 & たっぷり食物繊維のダイエット食になります。つまり、具沢山の炊き込みごはんはダイエットの強い味方なのです。

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具沢山おにぎりのススメ

具沢山おにぎり
イラスト石松佑梨

炊き込みごはんは、1品でだけで主食(米)主菜(タンパク質)副菜(食物繊維)もしっかり摂れるうれしい料理です。しかも、米と材料と調味料を炊飯器に入れて炊くだけなので、とても簡単に作れます。

ダイエット中であれば、具材の比率を増やすことで糖質オフ & しっかりタンパク質 & たっぷり食物繊維のダイエット食になります。つまり、具沢山の炊き込みごはんはダイエットの強い味方です。

具沢山の炊き込みごはんの作り方(2人分)

筍ごはん

以下の材料を炊飯器で炊くだけです。

  • 米:1合
  • タンパク質具材(後述):片手1杯分
  • 食物繊維具材(後述):両手1杯分
  • 醤油・みりん:各大さじ1杯

タンパク質具材:鶏もも肉

鶏肉
Adobe Stock

タンパク質は、鶏もも肉、ツナ缶、しらす、水煮大豆、油揚げなどからしっかり摂りましょう。ここでおすすめするのは定番の鶏もも肉です。

鶏もも肉は小さめにカットするとごはんになじみますが、ここではボリューム感を出すためにあえて大きめにカットしてみてはいかがでしょうか? 
鶏そぼろが入ったおにぎりがいいか、小さめの鶏肉がたっぷり入ったおにぎりがいいか、ごろごろっと大きめの鶏肉を味わいたいか…好みによりますが、カットの仕方でも味わいや満足感が違ってきます。

鶏肉の調理が面倒な場合は、魚類の加工食品(ちくわ、かまぼこなど)を使ってもタンパク質を摂ることができます。ただし、加工肉(ソーセージ、ベーコンなど)は脂質が多いので控えたいところです。また、肉魚問わず、加工食品を使用する際は、パッケージ裏面の原材料表示で産地や添加物を確認し、できるだけ余計なものが入っていない商品を選ぶように心がけましょう。

食物繊維具材:たけのこ(水煮)

たけのこ
Adobe Stock

食物繊維にはたけのこをはじめ、きのこ、こんにゃく、ごぼう、にんじんなどもおすすめです。たけのこは老廃物を排出し、肝臓の負担を減らすことで必要なエネルギーをしっかり作れるように体を整えてくれます。また、豊富なカリウムは余分な熱と水分を取り除き、むくみを改善します。

炊き上がりに三つ葉やしそ、山椒、刻みのりなどを散らせば、香りがストレスを発散させてくれます。ストレスによる過食傾向がある方は、ぜひ積極的に香味野菜を取り入れてみてください。

 

いかがでしたか?

今日も頑張りすぎない食トレで燃える一日をお過ごしください。いってらっしゃい!

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。



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