たんぱく質+αで効率的に筋力UP!管理栄養士が教える、40歳からのダイエット朝食:オートミール編

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たんぱく質+αで効率的に筋力UP!管理栄養士が教える、40歳からのダイエット朝食:オートミール編

石松佑梨
石松佑梨
2022-11-03

40代以降のダイエットでは、摂取カロリーを減らすよりも代謝を上げることを心がけましょう。食べる量が少なくなると身体は危険を察知して省エネ体質になるため、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、省エネ状態で体力が落ちると、日々の活動そのものも少なくなり、どんどん太りやすい体質になってしまいます。

3つの代謝アップ食トレ

代謝を上げる食トレ

  1. 筋肉量を増やす
  2. 腸内環境を整える
  3. 血行を良くする

このうち、今週は【①筋力アップ】食トレに挑戦してみましょう。

食べる筋トレで、代謝を上げる 

40歳を過ぎると何もしていないのに、年間で1%も筋肉量が低下します。在宅ワークが増えて活動量が減った人などについては、さらに筋肉量が低下することもわかっています。

だからと言って、ここでは『さあ、ハードな筋トレを始めましょう!』とは言いません。運動習慣のある人もない人も"たんぱく質+α"で効率的な筋力アップ食トレ(=食べる筋トレ)を始めましょう。

【筋力アップ】パーソナルオートミール

ここでは、たんぱく質にビタミンB6、ビタミンD、亜鉛を組み合わせることで、効率的な筋力アップを目指します。簡単な"オートミールアレンジ"ですので、ぜひ明日の朝からでもお試しください。

+ビタミンB6:バナナのオーバーナイトオーツ

やきいものオートミール
バナナ、焼きいも、煮豆、ナッツ、ココア、黒砂糖などをトッピングして!

"ビタミンB6"はたんぱく質の代謝に欠かせない補酵素です。

"オーバーナイトオーツ"は、オートミールをヨーグルトやミルクに一晩浸して作ります。これに蜂蜜や果物などをトッピングして食べる朝食の定番メニューです。トッピングには、ビタミンB 6が豊富なバナナ、焼きいもココア、抹茶、黒砂糖、ナッツ、豆類がおすすめです。

さらに、食べ物から摂取したビタミンB6を体内で活性化させるためには"ビタミンB2"も必要になります。ココア、抹茶、アーモンドはビタミンB 6だけでなく、ビタミンB 2も豊富に含まれています。

+ビタミンD:鮭のオートミール雑炊

オートミール雑炊
雑炊のご飯を"オートミール"にチェンジするだけ!

"ビタミンD"の働きとして、カルシウムの吸収を助けることで強い骨の維持に関わっていることはよく知られています。近年は、さらに筋肉の合成を促すこともわかっています。私たちは、日光に当たると体内でビタミンDを作れますが、これから日照時間が短くなる季節は不足しやすいため、食事からも意識的に摂るように心がけます。

鍋料理のシメ雑炊は"ご飯"を"オートミール"に変えてみましょう。食物繊維がたっぷり摂れる"オートミール雑炊"には、ビタミンDが豊富な卵、鮭、しらす、干し椎茸、キクラゲなどを組み合わせます。もちろん、朝食にもおすすめです!

+亜鉛:枝豆とチーズのオートミールおにぎり

オートミールおにぎり
オートミールおにぎり

"亜鉛"にはたんぱく質の合成を促し、筋肉の修復をサポートする働きがあります。筋肉は損傷と修復を繰り返すことで大きくなりますが、亜鉛が不足していると筋肉の修復がスムーズに行えません。亜鉛も日本人が不足しやすい栄養素です。とくに筋トレやヨガなどの運動習慣がある人は、亜鉛不足の解消でトレーニングの効果が感じられやすくなります。

じつは"米化オートミール"でおにぎりも作れます。レンジ対応の器にオートミール30gと水45mlを入れてラップをせずにレンジで1分加熱したものをラップなどでぎゅっと握ります。

オートミールおにぎり
オートミールおにぎりの作り方

おにぎりの具には、牡蠣、大豆製品、チーズ、卵のような亜鉛の多いものを選んでみましょう。

いかがでしたか?
40代以降のダイエットでは、摂取カロリーを減らすよりも代謝を上げることを心がけましょう。食べる量が少なくなると身体は危険を察知して省エネ体質になるため、基礎代謝が下がってしまいます。さらに、省エネ状態で体力が落ちると、日々の活動そのものも少なくなり、どんどん太りやすい体質になってしまいます。

ずるい食トレで筋力を維持し、代謝の低下を防いでいきましょう。

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石松佑梨

石松佑梨

サッカー日本代表選手をはじめ、世界で活躍するトップアスリートたちの専属管理栄養士として従事。のべ2万人以上に提供してきた「頑張らない食トレ」を武器に、近年は企業の健康経営や地域創生も展開する。幼い頃から「おいしい」への執着心が人一倍強く、おいしく健康に食べるための「ずるい栄養学」で、誰もがおいしく食べて健康になれる社会を目指している。著書に『過去最高のコンディションが続く 最強のパーソナルカレー』(かんき出版)がある。

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やきいものオートミール
オートミール雑炊
オートミールおにぎり
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