フォームローラー、買ったけど「痛くてやめた人」必見【寝る前たった5分】疲れが軽くなる極上の筋膜リリース術

そもそも「筋膜リリース」って何が良いの？

筋膜とは、筋肉だけでなく骨や脳などすべての臓器を包み込んでいる膜のことで、姿勢を保持する役割などを持つ「第二の骨格」とも呼ばれる重要な存在です。 長時間のデスクワークや運動不足が続くと、この筋膜が固まってしまいます。筋膜が固まった状態をほぐす＝リリースするのが筋膜リリースです。

実は、筋膜には痛みを伝える痛覚神経が筋肉の約10倍も存在すると言われています。そのため、固まった筋膜を優しくほぐしてあげることで、慢性的な肩こりや腰痛の改善、そして身体の柔軟性向上に大きな効果が期待できるのです。

「痛い＝効く」は間違い！イタ気持ちいいが正解

フォームローラーに乗って「痛い！」と顔をしかめながら無理に転がしていませんか？ 痛みを我慢して筋肉にギュッと力が入ってしまうと、うまく筋膜がほぐれません。大切なのは、自分が「イタ気持ちいい」と感じる強さ（体重のかけ方）に調整し、ゆっくりと深呼吸をしながら行うこと。

また、女性は皮膚が薄く痛みを感じる方も多いので、フォームローラーの素材としてはソフトなものを使用することをおすすめします。寝る前のリラックスタイムに5分だけ、一日の疲れを優しく解きほぐしてあげましょう。

【寝る前5分】翌朝の体がフワッと軽くなる筋膜リリース術

それでは、部屋の隅でホコリをかぶっているフォームローラーを引っ張り出してきて、今日からさっそくやってみましょう！

大円筋リリース

＜やり方＞

１）脇の下にフォームローラーを置き、横向きの姿勢になり、両膝は曲げ、下側の腕は曲げて頭を乗せます。

２）上の腕を耳の横まで持ち上げます。この姿勢で呼吸を繰り返すだけでも十分効果がありますが、余裕がある方は体を左右に揺らします。

３）反対側も同様に行いましょう。左右20秒ずつが目安です。

大腿四頭筋リリース

＜やり方＞

１）両肘をつき、片膝を曲げ、伸ばしている脚の太ももの下にフォームローラーを置きます。 

２）つま先を立てて肘で体を支えながら前後に揺らすことで太ももの筋肉をほぐしましょう。

３）反対側も同様に行います。左右20秒ずつが目安です。

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