「良かれと思って塗ってたわ…」“体がサビる人”の朝のトースト習慣を管理栄養士が解説

体がサビるとは？

体がサビるとは、活性酸素が増え、細胞がダメージを受ける状態（酸化）のことです。

これが進むと…

疲れやすくなる
肌の老化（シミ・シワ）
生活習慣病リスクの上昇　　　などにつながるといわれています。

活性酸素の発生は紫外線やストレス、また糖化（体のコゲ）によって生成されるAGEsの影響を受けるとされています。体のサビを防ぐには、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用のある食材の摂取や、活性酸素の過剰な発生を抑えるために糖化（体のコゲ）を防ぐことが大切です。

朝のトーストで“体がサビる人”の特徴

朝のトーストで体がサビる人の特徴を紹介します。

はちみつをたっぷり塗る

 健康を意識してジャムの代わりにはちみつを使用している方もいると思います。確かにはちみつは種類によっては強い抗酸化作用を持つとされていますが、はちみつの構成成分の約8割はグルコース（ブドウ糖）やフルクトース（果糖）、オリゴ糖などの糖分です。
取り過ぎは糖質の過剰摂取につながり、体内の酸化を促進します。また、エネルギーの過剰摂取による脂肪の蓄積の原因にもなります。

【改善ポイント】
・少量（小さじ1）程度を目安に使用する
・抗酸化作用のあるシナモンを振る 

こんがり焼いたチーズ

チーズは糖質が少なく、脂質とたんぱく質が中心なので一見すると体内の酸化とは関係ないように思われますが、注意したいのは焼き方と量です。チーズのこんがりとした美味しそうな焼き目は、AGEs（糖化最終産物）が含まれます。AGEsは活性酸素の発生を促し、酸化の原因となるため、なるべく食品からの摂取量を抑えることも体をサビさせないコツです。

【改善ポイント】
・チーズを焼き過ぎない（軽くとける程度）
・適量を使用する（20~30g程度）
・具材に野菜やきのこを足す（ほうれん草やマッシュルームなど）

トーストだけで済ませる（たんぱく質、食物繊維、抗酸化物質不足）

パンだけの朝食は、血糖値が急上昇する原因です。血糖値が急上昇すると体内で余った糖が、たんぱく質と結合し、AGEsを産生します。
体内で高血糖の状態を防ぐためには、十分なたんぱく質や食物繊維の摂取が欠かせないポイント。また、野菜や果物が不足すると、食物繊維だけでなく、ビタミンやポリフェノール類が不足しがちです。ビタミンやポリフェノール類は体のサビを防ぐ抗酸化作用が豊富な成分が多いため、体のサビを防ぐために積極的に摂取したい食品です。

【改善ポイント】
・たんぱく質を摂る（ゆで卵、サラダチキン、ツナ、牛乳、ヨーグルトなど）
・食物繊維を摂る（アボカド、サニーレタス、きのこ類、きな粉）
・ビタミン、ポリフェノール類を摂る（ミニトマト、ブロッコリー、ピーマン、冷凍ほうれん草、キウイフルーツ、ブルーベリー） 

管理栄養士も実践！体をサビさせない朝のトースト習慣

体をサビさせないポイントがわかったところで、今回は筆者が実際に朝食べている体をサビさせない朝のトースト習慣を紹介します！

メニュー

マッシュルームチーズトースト
鶏ハムサラダ（オリーブ油、バルサミコ酢、塩少々で味付け）
ミニトマト
焼きピーマン
きな粉牛乳 

実際にセンサーを装着して食後の血糖値の推移を計測したところ、血糖値の上昇はかなり緩やかでした。
反対にパンとコーヒーだけの食事で済ませた場合は血糖値の急上昇が確認できました。また、昼食後も血糖値が下がりにくい傾向があり、朝食が1日の血糖コントロールに影響を及ぼしていることも実感できました

準備も意外と簡単です。鶏ハムは市販または作り置きをして、朝はお皿に盛るだけ。野菜類はさっと水で洗い、ペーパーで水気を切る。トーストはマッシュルームを手で割いて、チーズを乗せ軽く焼くだけ。慣れてしまえば10分もかからず準備ができます。

まとめ

朝のトーストは手軽で便利ですが、 選び方ひとつで「体に良い朝食」にも「体がサビる朝食」にもなります。

体がサビない朝のトースト習慣のポイントはこの4つです
糖質を摂りすぎない
食品のこげ目に注意する
たんぱく質、食物繊維で血糖値の急上昇を防ぐ
抗酸化作用が期待できる野菜や果物を摂取する

朝は忙しく食事に時間がかけられない方も多いと思いますが、朝食の質は日中の血糖コントロールにも影響を与えやすいです。そのため朝食の質を上げることは、効率よく体のサビを防ぐ効果が期待できます。
将来も若々しく元気に過ごすには毎日の習慣の積み重ねが大切です。まずは今回紹介したポイントを、できるところから取り入れてみましょう！

 
参考文献
わかさの秘密　https://himitsu.wakasa.jp/
健康長寿ネット　酸化ストレス　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka/sanka-sutoresu.html
基礎栄養学　羊土社