バターを使わない人へ。不足しがちな脂質を補える「意外な食材」5選｜管理栄養士が解説

バターの代わりにおすすめの食材とは？

オリーブオイル

トーストにバターの代わりに何をぬったらいい？と迷っているならオリーブオイルがおすすめです。
オリーブ油には「オレイン酸」と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。これは比較的酸化しにくく、コレステロールが増えすぎるのを抑える働きがあるといわれています。

さらに抗酸化作用の高いビタミンEも含んでいるので、老化予防にも期待できます。
オリーブオイルはパンにぬるだけでなく、炒め物に使ったり、ドレッシングにしたりとさまざまな料理に使えるのも魅力です。

アボカド

パンにぬったり、のせたりするならアボカドもおすすめです。「森のバター」と呼ばれるアボカドは、バターの代わりにぴったり。「トーストにオリーブオイルをつけたけれど、コクが足りない…」という方はアボカドにしてみてはいかがでしょうか。

アボカドにはねっとりとした濃厚なコクがあり、パンとの相性もよいです。また、食物繊維も含まれているため、満足感も得やすいのがポイントです。

米油、太白胡麻油

お菓子づくりにバターを使わず、別の油を使いたいと考えているときにおすすめなのが米油や太白（たいはく）胡麻油です。お菓子の風味が変わってしまうのでは？と心配されるかもしれませんが、どちらもクセが少なく、素材の風味を邪魔しにくいため、お菓子づくりにも使いやすいのが特徴です。

米油は血液サラサラ効果のあるオレイン酸や抗酸化作用のあるビタミンEが豊富な点が特徴です。
太白胡麻油はその名のとおり「ごま油」ですが、ごまを煎らずに生のまま搾るため、コレステロールが0な点が特徴です。酸化しにくく、抗酸化成分のゴマグリナンが豊富に含まれています。

ナッツ類

バターを控える代わりに、別の食材で良質な脂質をとりたい、という方にはナッツ類がおすすめです。

アーモンドにはオレイン酸が、くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富。どちらも悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を下げる効果が期待できる良質な脂質です。
おやつにナッツを食べるのもおすすめですが、食べ過ぎないように1日に食べる量はてのひらに軽く乗る量（25〜30g程度）が適量です。

青魚類（サバやイワシなど）

脂質をとるならできるだけ良質なものに…と考えているなら、青魚がおすすめです。青魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3脂肪酸が含まれているのが特徴です。
血液サラサラ効果、中性脂肪の低下、心臓病・脳梗塞の予防、動脈硬化予防といった効果が期待できます。焼き魚なら調理も簡単なので、忙しい毎日にも取り入れやすい食材です。

好みに合わせて「バターの代わり」を

良質な脂質はさまざまな食材からとることができます。パンにぬったり、料理やお菓子づくりに使ったり、ナッツのようにそのまま食べたり。好みに合わせて脂質を取り入れてみてくださいね。
脂質が不足してしまうと体調や美容に影響が出る場合もありますので、バターを「減らす」ことにだけ気をとらわれず、良質な脂質に置き換えることを意識してみましょう。