1食で鉄分たっぷり！不足を補う簡単レシピ2選｜管理栄養士が解説

鉄が不足しやすい原因

① 体から失われる量が多い
特に女性は、月経や出産などにより鉄を失いやすく、慢性的に不足しがちです。

18歳以上の女性の推奨量は
月経あり：約10mg
月経なし：約6mg

とされていますが、実際の平均摂取量は約7mg台にとどまっており、特に月経のある女性では不足している方が多いのが現状です。また、鉄はたんぱく質とともにヘモグロビンの材料となるため、鉄だけでなく十分なたんぱく質の摂取も重要です。

② 鉄は吸収されにくい⁉
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。特に非ヘム鉄は体内への吸収率が低いため、意識して摂取していても不足しやすいのが特徴です。ただし、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が高まるため、食材の組み合わせが重要になります。

鉄分の多く含まれる食材をみていきましょう。

鉄の多く含まれる食材

ヘム鉄（吸収されやすい） 肉・魚に多く含まれる鉄

• あさり
• しじみ
• 牡蠣
• かつお
• いわし
• レバー(牛・豚・鶏)
• 牛ヒレ肉

  非ヘム鉄（吸収されにくい） 野菜・大豆製品に多く含まれる鉄

• 切干大根
• 小松菜
• 枝豆
• ほうれん草
• 納豆
• 油揚げ

次に、簡単に鉄がたくさんとれるレシピをご紹介します。

1食で鉄分が3.5㎎以上とれる簡単レシピ2選

① クラムチャウダー（鉄 12.5㎎）

＜材料＞　2人分

• あさり水煮缶　80g
• ベーコン　1枚
• にんじん　1/3本（約50g）
• たまねぎ　1/2玉（約100g）
• じゃがいも　1個（約100g）
• コンソメ　小さじ2
• バター　10g
• 米粉　大さじ1と1/2
• 牛乳　300ml
• 塩こしょう　少々（お好みで）
• 乾燥パセリ　適量（お好みで）

＜作り方＞

1. 鍋にバターを熱し、あさりを入れてバターが全体にまわるまで炒める。
2. 食べやすく切ったにんじん、たまねぎ、じゃがいも、コンソメを加え、しんなりするまで炒める。
3. 具材がかぶる程度に水を加え、ふたをして中弱火で約10分、野菜に火が通るまで加熱する。
4. 米粉を溶いた牛乳を加え、とろみがつくまで加熱する。
5. 仕上げにお好みで塩こしょうやパセリを加える。

＊ポイント
あさり缶を使用することで、下処理の手間が省け、お鍋ひとつで手軽に調理できます。また、あさりに多く含まれる鉄は、じゃがいもに含まれるビタミンCや、牛乳に含まれるたんぱく質（CPP：カゼインホスホペプチド）の働きにより、吸収率が上がりやすくなります。

 ② 牛肉と厚揚げの炒め物（鉄3.7㎎）

＜材料＞　2人分

• 牛小間肉　120g
• 厚揚げ　150g
• 切り干し大根　10g
• 冷凍ほうれん草　70g
• 砂糖　小さじ1
• 酒　大さじ1
• みりん　大さじ1
• 濃口しょうゆ　大さじ1
• ごま油　小さじ2
• 白ごま　小さじ2

＜作り方＞

1. 切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切る。
2. 厚揚げは油抜きし、1.5cm角に切る。
3. フライパンにごま油を熱し、牛肉を入れて炒め、いったん取り出す。
4.  同じフライパンに厚揚げを入れ、表面に焼き色をつける。
5. 切り干し大根とほうれん草を加え、中火で火が通るまで炒める。
6. 砂糖、酒、みりん、しょうゆを加えて全体にからめて、仕上げに白ごまをふる。

＊ポイント
鉄分を多く含む食材（牛肉・厚揚げ・切り干し大根・ほうれん草）を組み合わせた一品です。冷凍ほうれん草を使用することで、手軽に調理できます。

その他のおすすめレシピ

かつおのたたきは、100gあたり約1.9mgの鉄分を含みます。
ビタミンCを含むブロッコリースプラウトやみつ葉を添え、ポン酢でさっぱりといただくことで、簡単に効率よく鉄分を補給できます。

まとめ

鉄不足対策で大切なのは、鉄をしっかり摂ることに加え、きちんと吸収され、体内で有効に使われる状態を整えること。
実は、食べ合わせや食事内容を少し見直すだけで、鉄の吸収率は大きく変わります。今回ご紹介したレシピは、ヘム鉄（吸収されやすい鉄）を含む食材の使用、鉄吸収を助けるビタミンCやたんぱく質を含む食材を意識して組み立てています。
「毎日の食事で無理なく鉄分を補いたい」そんな方にこそ、今回のレシピは役立ちます。小さな工夫を積み重ね、日々の食事を整えることで、健やかな毎日につなげましょう。