更年期の不調、実は鉄分不足が原因かも？貧血に〈味噌汁〉がいい理由｜管理栄養士が提案

鉄分不足というと立ちくらみのような症状を思い浮かべがちですが、実はそれだけではありません。更年期に起こりやすいホルモンバランスの乱れやメンタル不調と、鉄分不足との関連が指摘される研究もあります。

鉄剤に頼りたくないときの選択肢

でも、鉄剤や薬には頼りたくない、そう感じる方も多いのではないでしょうか。そんなときこそ、万能発酵食である味噌の出番です。

鉄分は体の中の「運び役」

鉄分は、体内をめぐる血液の主成分である赤血球に含まれるヘモグロビンの材料です。ヘモグロビンは主に全身へ酸素を運ぶ役割を担っており、酸素供給が滞ることで、結果的にホルモンや栄養の働きにも影響が及ぶことがあります。

酸素供給が不足すると、体のさまざまな機能が十分に働きにくくなり、ホルモンや栄養の作用にも影響が出ることがあります。

落ち込みやすい、集中力が続かない、イライラするといった症状は、タンパク質やビタミンB群が体内でうまく活用されにくくなっている可能性があり、疲れやすさは酸素が十分に行き渡っていない状態と関係している場合もあります。

鉄分は「摂るだけ」では足りない

鉄分は、体に入ってからの吸収が難しい栄養素です。鉄剤を飲んでいるのに貧血の症状が改善しにくいという声が多いのは、鉄分が種類によって吸収率に差があり、特に植物性食品に含まれる鉄は吸収されにくい性質があるためです。

ストレスと腸内環境、鉄分吸収の関係

特に更年期はストレスを受けやすく、ストレスは腸内で悪玉菌が増えやすい環境をつくります。一部の腸内細菌は鉄を利用して増殖しやすいことが知られており、腸内環境が乱れることで鉄分の吸収が妨げられる場合があります。

そのため、鉄分を摂取する際には、まず腸内環境を整えることが重要になります。

腸内環境が乱れた状態で鉄剤を摂取すると、腸内環境がさらに影響を受ける場合もあり、結果として鉄分が十分に吸収されにくくなることがあります。

日本人にとって身近な「造血フード」味噌

ここで注目したいのが、私たち日本人にとってなじみ深い食材である味噌です。

味噌の原材料である大豆は、畑の肉とも呼ばれ、豆類の中でも鉄分が比較的豊富な食材です。良質なタンパク質やビタミンB群を含み、さらに野菜などビタミンCを含む食材と組み合わせることで、鉄分の吸収を助けることができます。

味噌は腸内環境を整える発酵食品でありながら、日常的に鉄分補給を意識しやすい食品といえるでしょう。

非ヘム鉄と日本人の腸の特性

大豆に含まれる鉄分は非ヘム鉄で、肉類由来のヘム鉄と比べると吸収率が低いという特徴がありますが、調理の工夫や食べ合わせによって補うことが可能です。

一般的に、日本人は植物性食品中心の食文化に適応してきた背景があり、肉類の摂取によって腸内環境が乱れやすい人もいます。肉類は、消化力が低下している状態や過剰に摂取した場合、腸内環境に負担がかかることがあります。

その点、味噌は植物性で、腸内環境を整える働きが期待できる発酵食品です。

更年期の鉄分チャージは「ストレスをかけない」

更年期に入り、内臓の働きや筋力が弱ってきている時期に、脂っこい食事で鉄分を補おうとすると、体への負担やストレスになりやすくなります。ストレスは鉄分の吸収効率を下げてしまうため、無理のない方法を選ぶことが大切です。

味噌は体にやさしく、腸内環境を整えながら穏やかに鉄分を補給できる食品であり、更年期の鉄分チャージに適しているといえるでしょう。

さらに、味噌の発酵過程で生成されるGABAは、リラックスに関与するとされる成分として、更年期女性から注目されています。

鉄分が満たされることで期待できる変化

鉄分が十分に補われることで、疲れにくさの軽減、気分の落ち込みにくさ、睡眠の質の向上、集中力の維持、美容面での変化などが期待されます。

簡単にできる鉄分補給メニュー

おすすめなのが、卵入り味噌豆乳ポタージュです。

卵大1個で鉄分およそ1mg、味噌大さじ1でおよそ1mg、豆乳1カップでおよそ1mg、合計で約3mgの鉄分を摂取できます。これは成人女性の1日の推奨量の一部を補う目安となります。

作り方は、鍋または電子レンジで温めた豆乳に味噌を溶かし、卵を割り入れて半熟状にして食べるだけです。電子レンジを使用する場合は、卵の破裂に注意してください。

時間があれば、鉄分を含むツナ缶や海苔、豆類を加えることで、さらに栄養バランスを整えることができます。

日常に取り入れやすい鉄分ケアを

ポタージュにすることでミルキーな甘さが加わり、満足感も高く、ほっとする一杯になります。無理なく、ストレスをかけずに続けられる鉄分ケアとして、これからの季節にぜひ取り入れてみてください。