朝トーストに“ごま×ココア”を足すだけ！亜鉛不足を防ぐ簡単習慣｜管理栄養士が解説

そもそも亜鉛とは？

亜鉛は体内で作ることができない「必須ミネラル」です。主に次のような働きがあります。

• たんぱく質やDNAの合成
• 骨の成長のサポート
• 味覚を感じる細胞の調整
• 免疫機能の調整
• 皮膚や粘膜の健康保持

体内では多くの酵素たんぱく質の一部として働いており、生きていくうえで欠かせない栄養素です。亜鉛が不足すると、味覚障害、皮膚炎、慢性の下痢、免疫力の低下など様々な障害が起こる可能性があります。

亜鉛が不足しやすい人の特徴

日本人の亜鉛の摂取源は、穀類が最も多く、次いで肉類、魚類と続きます。そのため、次のような食生活の方は注意が必要です。

• 炭水化物を極端に減らすダイエットをしている
• 肉や魚をあまり食べない
• 過度な食事制限をしている

また、ストレスが多い、アルコール摂取量が多い、加工食品の摂取が多い方も不足しやすいと言われています。加工食品に含まれる添加物は亜鉛の吸収を阻害し、ストレスやアルコールは亜鉛の排出量を増やします。不足を防ぐためには、バランスの良い食事を心がけることが基本ですが、日々の食事で少しずつ取り入れることも大切です。

おすすめはすりごま＋ココア！

ごまもココアも亜鉛を含む食材です。各大さじ1杯あたりの亜鉛の量は、ごま大さじ1（約9g）0.4㎎、ココア大さじ1（約6g）0.5㎎の亜鉛を含んでいます。それぞれ大さじ1杯ずつ摂ることで1日に推奨されている亜鉛の10～12％を補うことができます。

すりごまはカルシウム、ビタミンK、葉酸が豊富。ココアは食物繊維、カリウム、マグネシウムを多く含み、それぞれ不足しがちな栄養素を補い合える、相性の良い組み合わせです。ごまはすりごまを選ぶことで効率よく体内に栄養を吸収できるようになります。

朝食に食べたい！すりごまココアトーストレシピ

このレシピはすりごまとココアを組み合わせたトーストです。

ごまの香ばしい風味とココアの濃厚さが加わって、朝から少し贅沢な気分を味わえるトーストです。朝の菓子パンがやめられない人や、骨の健康が気になるお子様や高齢者の方のおやつにもお勧めです。

材料（1人前）

・すりごま　大さじ1
・ピュアココア　大さじ1
・はちみつまたはメープルシロップ　大さじ1
・食パン6枚切り　1枚

作り方

①すりごまとピュアココアをダマがなくなるまでよく混ぜる。

②はちみつまたはメープルシロップを入れてよく混ぜる。

粉っぽいようであれば分量外の水や牛乳を入れてなめらかになるまで伸ばす。

③食パンに塗り、こんがり焼き目がつくまでトーストする。