チーズを食べなくても大丈夫？カルシウム・たんぱく質を補える代わりの食材を管理栄養士が解説

カルシウムとたんぱく質はなぜ大切？　　

たんぱく質は、筋肉・皮膚・臓器など体をつくる材料になるだけでなく、酵素やホルモンの材料として体の機能を調節する重要な役割を担っています。不足すると免疫機能が低下し、風邪をひきやすくなったり、筋力が低下しやすくなることがあります。

カルシウムは「骨や歯の栄養」というイメージが強いですが、それ以外にも細胞分裂や神経の伝達など、生命維持に欠かせない働きをしています。不足すると骨粗鬆症や骨軟化症のリスクとなることがあります。

チーズはたんぱく質とカルシウムが豊富

チーズの栄養

・エネルギー：313kcal
・たんぱく質：22.7g
・カルシウム：630mg
【プロセスチーズ 100gあたり】

では、たんぱく質やカルシウムは1日にどれくらい必要なのでしょうか。

1日に摂りたい推奨量

＜たんぱく質＞
・男性（18～64歳）：65g
・女性（18～64歳）：50g

＜カルシウム＞
・男性（18～29歳）：800mg
・男性（30歳以上）：750mg
・女性（18～74歳）：650mg

＊ベビーチーズや6Pチーズは1個約15g。1個で、たんぱく質は約3～4g、カルシウムは約90～100mg程度補うことができます。

チーズのかわりになるおすすめ食材

チーズが食べられない場合でも、たんぱく質やカルシウムの必要量を補いやすい食材を見ていきましょう。

たんぱく質をしっかりと補える食材（＊いずれも食品100gあたりの目安量）

カルシウムをしっかりと補える食材（＊食品100gあたりの目安量（干しエビ・ごまは10g））

チーズが食べられない人が栄養不足にならないコツ

チーズはたんぱく質とカルシウムを同時に補える便利な食品ですが、食べられない場合でも、工夫次第で栄養不足を防ぐことができます。ここでは、毎日の食事で意識したいポイントをご紹介します。

たんぱく質とカルシウムを「組み合わせて」とる

チーズの代わりに栄養を補うには、たんぱく質とカルシウムを含む食材を組み合わせて食べることが大切です。

1. 卵 × 小松菜の味噌汁
 味噌汁に卵を落とすだけで、温かく満足感のある一品。

2. 納豆 × ごま × 小松菜（チンゲン菜）
レンチンして刻んだ青菜とごまを納豆に混ぜるだけ。火を使わない簡単副菜。

3. 干しエビ × 豆腐×チンゲン菜のスープ
 豆腐とチンゲン菜、干しエビを鶏ガラスープで煮るだけ。うま味でコクが出る。

4. 木綿豆腐 × ごま × かつお節
 冷ややっこにごまとかつお節をのせるだけ。火を使わない時短。

5. 鮭 × 小松菜のレンジ蒸し
 鮭と小松菜をレンジでお好みの味付けで約5分加熱。油いらずで簡単。

毎日の食事に「大豆製品」を取り入れる

豆腐、納豆、高野豆腐などの大豆製品は、たんぱく質だけでなくカルシウムも含む食材です。特に高野豆腐や木綿豆腐はカルシウム量も多く、チーズの代わりとして取り入れやすい食品です。味噌汁や副菜に加えるだけでも、手軽に栄養バランスを整えることができます。

干しエビやごまを「少量プラス」する

カルシウムは、毎日の食事で少しずつ補うことが大切です。干しエビやごまはカルシウムが特に豊富な食材で、普段の料理に少量加えるだけでも効率よくカルシウムをとることができます。

例えば、
• 汁ものに干しエビをひとつまみ加える
• ごまを料理にふりかける
• サラダや和え物に干しエビやごまを加える

といったように、いつもの料理にちょい足しするだけで、手軽にカルシウム量を増やすことができます。

まとめ

チーズが食べられない場合でも、大豆製品、青菜、ごまなどの食材を組み合わせることで、カルシウムやたんぱく質を十分に補うことができます。 特定の食品だけに頼るのではなく、さまざまな食材をバランスよく取り入れることが、健康的な食生活につながります。日々の食事に少し工夫を加えながら、無理のないかたちで栄養を補っていきましょう。
 

＜参考文献＞
・よくわかる栄養学（著者：小林実夏）
・健康長寿ネット（三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=13702
・日本人の食事摂取基準（2025年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf