【きつくない】運動が苦手な人でも大丈夫！理学療法士が教える体幹トレーニングのメリットと始め方

体幹とは？

体幹とは、その文字の通り「体の幹」（胴体）の部分を指します。具体的には胸・お腹・背中などのこと。 体幹は「頭と腕」と「足」をつなぐ大切な役割を担っており、体幹が弱いと体が安定せず、不調や怪我の原因になってしまいます。

体幹の筋肉（インナーマッスル）は主に以下の4つです。 

①腹横筋：肋骨から骨盤にかけてお腹を腹巻のように覆っている筋肉 
②多裂筋：骨盤から首にかけて背骨の近くについている筋肉 
③横隔膜：肋骨の下にパラグライダーのようについている筋肉 
④骨盤底筋群：骨盤の底にあり、内臓を下から支える筋肉

これらの筋肉を鍛えることで体の中心が安定し、健康的な生活を送る上で大きな助けとなります。

体幹を鍛えると得られる３つのメリット

体幹トレーニングを続けると、身体にとって様々な良い効果があります。

姿勢が良くなる
体幹の筋肉は姿勢を長時間保つのにとても重要な役割を果たします。体幹の筋肉はコルセットのように身体を安定させる働きがあるので、意識していない間も綺麗な姿勢をキープすることができます。

基礎代謝が上がり、身体が引き締まる
体幹の筋肉は呼吸や姿勢維持のために働き、基礎代謝をコントロールする筋肉と言われています。鍛えることで基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。また、腹圧が高まり内臓が正しい位置に戻るため、ぽっこりお腹の改善にもつながります。

疲れにくくなる
体幹の筋肉がしっかりと使えていると、身体が安定し、最小限の力で動けるようになります。そのため、階段の上り下りが楽になったり、電車でふらつかなくなるなど、日常生活の中で身体の疲れを感じにくくなります。

初心者におすすめ！きつくない体幹トレーニング

体幹を鍛えるトレーニングは、実は短時間で効果的に行えるものがほとんどです。今回は初心者の方でも無理なくできる、簡単な体幹トレーニングをご紹介します。

①肋骨呼吸

膝立ちの姿勢で、胸の下に両手を当てます。

鼻から息を吸って手のひらで肋骨の広がりを感じます。息を吐く時は両手で肋骨を閉じる動きをアシストしながら息を吐き切ります。
この時に背中が丸まらないように気をつけましょう。

②ロールアップ

両膝を曲げて座った姿勢で両手は肩の高さに上げます。（手のひらどうしは向かい合わせにします）

骨盤をゆっくり後ろに倒しながら背中を丸めます。腰骨がマットにつく直前で止まり、上体を起こしてきます。

この時に肩に力が入らないようにお腹の奥の方に意識を向けましょう。

③ハンドレッド

仰向けの姿勢で両膝を曲げ床から浮かします。両手は耳の横まで上げて手のひらは上に向けます。

息を吐きながら上体を起こして両手は足先の方へ伸ばします。 

息を吸いながらゆっくりの開始の姿勢に戻ります。

詳しい方法を知りたい方はこちらをご覧ください。