パンパンの太もも、バキバキの腰がふわっと軽くなる！寝たままできる前ももストレッチ

前ももは“頑張りすぎている”筋肉

前ももは、歩く、階段を下りる、立ち上がるといった動作で活躍する筋肉です。特に現代の生活では、

・椅子から立ち上がる動作の繰り返し
・階段の上り下り
・歩き方や姿勢、重心の乱れ

などによって、常に使われ続けています。さらに、デスクワークなどで股関節が曲がった姿勢が長時間続くと、前ももは短縮した状態で固定されやすくなります。その結果、筋肉が本来の長さを失い、股関節の前側が詰まりやすくなってしまいます。

前ももが硬いと、体の前後バランスが崩れる

前ももが硬くなると、骨盤は前に引っ張られやすくなります。すると、腰が反りやすくなったり、下腹部が前に出たり、太もも前側が張るといった変化が起こります。
これは、体の前側が優位になり、後ろ側（お尻や太もも裏）がうまく使えなくなっている状態。つまり、前ももの硬さは、単なる張りではなく、姿勢バランスの乱れのサインでもあるのです。

このストレッチで起きていること

仰向けに寝て両膝を立て、かかとをお尻に近づけて足首を持つ。そこから片膝ずつ内側へ倒していく。

この動きによって、太ももの前側がゆっくりと引き伸ばされます。立位で行う前ももストレッチと違い、仰向けで行うことで腰への負担が少なく、リラックスした状態で伸ばせるのが特徴。さらに、膝を内側へ倒す動きを加えることで、太もも前側の内寄りのラインまで刺激が届きます。強く引っ張るのではなく、呼吸に合わせて体を預けることで、前ももが少しずつゆるんでいきます。

前ももがゆるむと、体はどう変わる？

前ももの緊張が抜けると、骨盤の前への引っ張りが弱まり、腰の反りが自然に落ち着きます。その結果、腰の重だるさが軽減し、股関節前側の詰まりが減り、太もも前の張りが取れやすくなるといった変化が現れます。また、前ももがゆるむことで、お尻や太もも裏が働きやすくなり、下半身全体のバランスが整いやすくなります。体の前側と後側の張力が整うことで、姿勢も安定しやすくなります。

続けることで感じられる変化

このストレッチを習慣にすると、太ももの前が張りにくくなり、股関節の可動域も少しずつ広がっていきます。立ち姿勢が安定し、腰の違和感が起こりにくくなるのも大きな変化。
前ももがゆるむことで、体全体の使い方が変わり、“前に引っ張られる感覚”が減っていきます。

前ももストレッチのやり方

1)　仰向けに寝転がり、両膝を立てます。かかとをできるだけお尻の外側へ引き寄せて、つま先は外へ向けましょう。届くようであれば両手で足首を持ちます。届かなければできるだけ近づけるだけで良く、無理に持とうとしなくても構いません。

2)　ゆっくりと右膝を内側へ倒して、膝の内側を床方向へ近づけます。右の前ももが伸びるのを感じましょう。右膝を起こしたら、今度は左膝と交互に数回繰り返します。

動画で動きを確認したい方はこちら