夜は「白身魚」を食べるだけ！管理栄養士が教える“胃腸がよろこぶ夕食”

夕食に消化のよい食事がおすすめな2つの理由

消化機能がゆるやかになる

夜になるにつれて、副交感神経が優位になることで、体は活動モードから休息モードに切り替わります。副交感神経が優位になると消化のスイッチは入りますが、日中に比べると活動量自体は減るため、全体の代謝はゆるやかな状態になります。

そのため、脂質や量の多い食事は消化に時間がかかり、睡眠中にも消化吸収のために胃腸が働き続けてしまいます。そして、起床後に胃もたれや疲労感などの不調を感じやすいです。

回復が後回しになる

睡眠中は成長ホルモンの分泌量も増えて、体の修復に力を注ぐ時間です。しかし、寝るまでに食事の消化が終わっていないと、本来であれば修復に使用したいエネルギーを消化に使用しなければならなくなります。結果として、修復が十分に行われずに、寝起きにもかかわらず「疲れがとれていない」「胃もたれしている」などの不調を感じてしまいます。

夕食に白身魚がおすすめな3つの理由

脂質が少なめ

脂質は消化吸収に時間がかかり、胃や腸にかかる負担が大きくなります。そのため、肉類よりも脂の少ない白身魚は消化にかかる負担を軽減できます。就寝前に消化が終わることで、寝ている時のエネルギーを修復に使用できるため、白身魚を夕食に食べるのはおすすめです。

たんぱく質が豊富

白身魚は脂質が少ないだけでなく、体の細胞の修復に欠かせないたんぱく質を豊富に含んでいます。そのため、消化に負担をかけにくいだけでなく、体の修復もサポートするたんぱく質が豊富な白身魚は夕食に食べるのがおすすめです。

薄味でも美味しく食べられる

消化に負担のかかる油調理をしなくても、美味しく食べることができる白身魚は夕食に食べるのにおすすめです。素材自体の味は淡白なものが多いですが、蒸したり、煮たり、汁物にしたり出汁や薄味などのやさしい味付けでも美味しく食べられ、満足感も得やすいです。

もし、揚げ物や濃い味付けのものを食べたい場合には、夕食ではなく昼食に食べる方がよいでしょう。1日の中で1番代謝が活発な時間でもあるため、消化に負担がかかりにくいです。

理想な夕食の組み合わせ

定食スタイルでもある「白身魚＋温かい汁物＋野菜のおかず＋少量のごはん」が1番おすすめです。

白身魚は、たら・かれい・鯛・すずきなどいろいろな種類があるため、ローテーションでいろいろな種類を選んだり、煮魚にしたり、蒸したり、魚焼きグリルで焼いたりすることで、油を抑えることでより消化にやさしくなり、飽きずに楽しめます。また、汁物も温かいものは副交感神経のスイッチを入れるサポートもするため、野菜たっぷりのお味噌汁やポタージュなどは消化によくおすすめです。野菜のおかずも、消化に良いようにやわらかく調理すると、より良いでしょう。

「なんとなくの不調」を減らす夕食習慣を手に入れよう

寝起きのなんとなくの不調を少しでも感じている場合には、1度夕食を見直してみてはいかがでしょうか。まずは今の夕食のメインを白身魚に変えるところからスタートでも大丈夫です。ぜひ習慣化して目覚めから元気に活動できる体を手に入れましょう。

【参考文献】

文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

厚生労働省｜e-ヘルスネット

わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528