夕方の「なんか食べたい」は正常？罪悪感なくできる間食の工夫｜管理栄養士が解説

「太りにくい」と「身体にいい」の両方を意識する

一般に「身体にいい」とされる食品でも、エネルギーが高いものは体重に影響します。

食事バランスガイドでは、お菓子や嗜好飲料は食生活の楽しみとして、1日の目安量を200kcaLとしています。
食事全体のバランスを整えたうえで、ひとつの目安にすると良いでしょう。

一方で、太りにくいかどうかは、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関係します。
例えば、体重60kgの人が200kcaLを消費するには、約60分のウォーキングが必要です。

現在の体重や活動量、普段の食事内容を踏まえ、自分に合った間食を選びましょう。
なお、糖尿病や腎臓病などの病気がある場合、間食については食事療法のなかで個別に設定されます。

不足しやすい栄養素を補う

朝食や昼食を手軽に済ます場合、食事内容はおにぎりやパン、麺などの糖質に偏る傾向があります。間食では不足している栄養素を補うことを意識しましょう。

何を選べばいい？注意点も含めて解説！

・ヨーグルト
たんぱく質やカルシウムなど、不足しやすい栄養素が補給できます。たんぱく質が強化されているヨーグルトは、人によってお腹の調子が悪くなる方もいます。自分に合うものを選択しましょう。

・くだもの
ビタミン補給として1日のなかで100g～200gを目安に取り入れると良いでしょう。ドライフルーツや缶詰、果汁100％ジュースは、甘みが凝縮されていたり加工時に糖分が加えられていることがあります。エネルギーが高くなりやすいため注意が必要です。できるだけ生のくだものを選びましょう。ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめです。

・おにぎり
糖質（デンプン）を中心に具材に応じてたんぱく質や食物繊維が摂取できます。コンビニおにぎりの半分程度の大きさが目安です。また、夕食時間が遅くなりやすい方は、長時間の空腹を避けるために、間食でおにぎりを食べて夕食のご飯を調整しても良いでしょう。

・さつまいも
糖質（デンプン）やカリウム、食物繊維が含まれます。量が多いと血糖値の上昇や、夕食時に空腹感がない状態につながる場合があります。間食では100g程度とし、干しいもの場合は糖分が凝縮しているため30g程度を目安にしましょう。

・チーズ
たんぱく質やカルシウムが補給できます。ただし、塩分や脂質も多く含まれ、種類によって栄養素の割合やエネルギー量も異なります。15g程度（個包装1個分）を目安にし、週2回など頻度を決めると良いでしょう。カッテージチーズは比較的エネルギーが低い種類です。

・ナッツ
良質な油やビタミンB群、ビタミンEが含まれます。身体にいい食品として挙げられることも多いですが、エネルギーが高く食べすぎると太りやすい食品です。食べるときは少量を心がけましょう。

・高カカオチョコレート
ポリフェノールによる健康効果が期待されますが、ナッツと同様に脂質の割合が高い食品です。枚数を決めて調整しましょう。

間食の前に水分をとる

間食の前に、まずは水やお茶を数口飲んでみましょう。
水分不足が原因で頭がぼんやりすることや、喉の渇きを空腹と感じている場合もあります。

間食を食べ過ぎた日は翌日は控えめにするなど、数日単位で調整し、食事全体のバランスを整えながら、間食も上手に楽しみましょう。

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
・厚生労働省・農林水産省決定「食事バランスガイド」