「40代からの睡眠」質や量よりも大切なものとは？寿命に関わるその驚愕の事実と、入眠を助ける横隔膜ほぐし

寝ても眠い・・・とお悩みの方へ

寝ている時間は確保できていても、途中で目が覚めやすかったり、朝起きたときに疲れが残っているというお悩みはありませんか？
とある調査によると「睡眠に満足しているか？」の問いに対し「満足している」と回答したのは約3割にとどまると言われています。特に40代以降の女性は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れにより、睡眠の質にも量にも満足できず、慢性的に疲れが取れないという状況に悩んでいる方が多くいるようです。

眠りは規則的であることも大事？！

眠りに満足していない状態が続くと、多くの方に自覚があるように、疲労回復が不十分になり、肩こり・頭痛・イライラ・集中力低下などが起こりやすくなります。また自律神経の乱れが慢性化し、気分の落ち込みや更年期症状を強める原因にもなります。それにより眠りの質が落ちるという悪循環。
ここで気を付けたいのが、睡眠時間を確保すればよい、というわけではなく、実は睡眠は規則的であることも大切であるという点です。毎日同じ時間に寝る、起きるという規則性が実は寿命にもつながります。

イギリスの約6万人を対象とした大規模な疫学調査によると、睡眠の規則を5つのグループに分けて研究を行ったところ、最も規則的でないグループと比較し、その他のより規則性が高い睡眠を行ったグループのほうが、全死因の死亡リスクが20～48％有意に低下した、とのこと。さらに死亡リスクは睡眠時間よりも睡眠規則性のほうが強い関連があることが報告されているのだそうです。

眠りが浅い原因は横隔膜？

眠りを規則的にしたい！と思っていても、同じ時間にベッドに入ったのにスーッと寝付ける日と、まったく寝付けない日に差がありますよね。その原因の1つが呼吸にあるかもしれません。

忙しい日常の中では、呼吸は活動モードのため、比較的浅くて速い呼吸が行われています。一方、リラックスすると呼吸がゆっくりと深くなるというのは、多くの方がご承知の通り。しかし、リラックスしようとしてもなかなかできないというのがお悩みポイントですよね。「卵が先か、鶏が先か」という話がありますが、体の場合はその両方があり得ると言われており、リラックスすると呼吸が深くなりやすくなる、というのもあるし、呼吸を深く行うことでリラックスモードに切り替えやすくなる、ということも起きます。寝つきが悪い、と感じた時にリラックスしようとしてもなかなかモードが切り替わらないのであれば、呼吸から変えてしまう方が効果的で早い解決法ではないでしょうか。

横隔膜を動かして呼吸を深く

横隔膜は呼吸と自律神経に深く関わる筋肉です。柔らかくしっかり動くと深い呼吸ができ、副交感神経が優位になり、自然と眠りが深くなります。眠りの質を高めるには、横隔膜を意識した呼吸や軽いストレッチが有効。そこで今回は横隔膜をほぐす簡単ストレッチをご紹介します。寝る前に座って行えるので、毎日の習慣にしてみてください。

１）楽に座り、肋骨を両手でおさえる

２）肘で円を描きながら、左右交互に前に回す（水泳のクロールをするようなイメージ）