【体が勝手に痩せていく】腰に負担をかけずにできる！秘密の簡単エクササイズ

知らずに「腰を痛める筋トレ」やっていませんか？

腰を反らす腹筋やブリッジ、腰を丸める前屈は、反り腰の人にとって腰に過剰な負担をかける危険な動きで、下腹やお尻の筋肉が使えず、ぽっこりお腹が残るだけでなく腰痛を悪化させることもあります。

正しいフォームで仰向けのドローイン（お腹をへこませたまま呼吸を繰り返す体幹トレーニング）やプランク（うつ伏せ姿勢から前腕・肘・つま先で身体を支え、板のように真っ直ぐな姿勢をキープする体幹トレーニング）、股関節主導の前屈を行えば、腰に負担をかけずに下腹・体幹・お尻を効率的に使いながら脂肪を燃やせます。反り腰の方でも安全にダイエットやボディメイクが可能です。

腰に負担をかけずに体が勝手に痩せる秘密の簡単エクサ

ここからは具体的なやり方を優しい順にご紹介します。少しずつ挑戦してくださいね！

STEP１ 仰向け骨盤リセットブリッジ

寝たまま骨盤を整えて、腰とお腹を刺激する準備運動です。

＜やり方＞

１）仰向けになり、膝を立てて足は腰幅にセット

２）手はお腹か体の横に添え、肩・首はリラックス

３）息を吐きながら、骨盤をゆっくり後ろに傾ける

４）お尻を軽く持ち上げ、太もも〜お腹に力が入るのを感じる

５）息を吸いながらゆっくり下ろす。5〜8回呼吸を繰り返す

STEP２ お腹スイッチ・ハーフクランチ

日頃使えていない腹筋を、反動ゼロでやさしく刺激します。

＜やり方＞

１）仰向けで膝を立て、腕を前に伸ばす

２）息を吐きながら、みぞおちから上体を少し起こす

３）首ではなく「お腹を丸める」意識で動く

４）肩甲骨が床から少し浮いた位置でストップ

５）息を吸いながらゆっくり戻る（5〜10回）

STEP３ 下腹集中＆レッグアップ（ベーシック〜進化版）

下腹と体幹を同時に鍛えて、ぽっこりお腹に効かせます。このエクサで深部の筋肉が育つと、基礎代謝が上がり、体が勝手に痩せる体質になっていきます。

＜やり方＞

１）仰向けになり、手は体の横に添える

２）片脚ずつ or 両脚を持ち上げ、股関節90度にセット

３）腰が反らないよう、お腹を軽く凹ませる

４）膝を曲げたまま脚を上下。余裕がある方は、膝を伸ばしてコントロールしながら上下

５）呼吸を止めず、ゆっくり5〜8回繰り返す

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