【腰の浮き輪肉が３日ですっきり！】1日10回でOKの「マーメイドストレッチ」

浮き輪肉がつく原因は腰まわりの筋肉にあり

腰まわりに脂肪がつきやすくなる原因はいくつかあります。まず、運動不足や加齢による筋肉量の低下。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなります。次に、長時間のデスクワークなどによる姿勢の悪化。骨盤が歪むと筋肉のバランスが崩れ、腰まわりに脂肪が蓄積して見えやすくなります。さらに、血行不良による腰の冷えも原因のひとつ。体は冷えると皮下脂肪が残りやすくなる場合もあります。

腰の深層筋「腰方形筋」をほぐすのがカギ

腰まわりの硬くなった筋肉をほぐすには、ストレッチが効果的です。特に注目したいのが、腰の深層部にある「腰方形筋」。この筋肉は上半身を横に傾けたり、ねじったりする動作に関わります。腰方形筋がほぐれると体側が伸び、腰だけでなくお腹も楽になり、良い姿勢を保つための筋力も使いやすくなります。

マーメイドストレッチで腰方形筋を効果的に伸ばす

マーメイドストレッチは、人魚のように脚を横に流した姿勢で体側を伸ばすストレッチです。四つん這いからお尻を横に下ろし、上体をねじることで、腰方形筋とその周囲の筋肉をじんわりとほぐせます。簡単な動きながら腰肉解消に効果的で、血行が良くなり腰の冷え予防にもつながります。

マーメイドストレッチのやり方

1. 四つん這いの姿勢から両脚を閉じる。息を吐きながらお尻を右横に下ろし、両手で体を支えながら背筋を伸ばす。

2. 左手とお尻を遠ざけるようなイメージで体側を伸ばし、心地よい伸びを感じるところで15〜20秒キープ。右腰からお尻の上あたりの伸びを意識する。余裕があれば目線を左肩越しに足元へ向ける。

3. 四つん這いに戻り、反対側も同様に行う。左右各5回、合計10回繰り返す。

効果を高めるためのポイント

腰方形筋は左右で柔軟性に差が出やすい筋肉です。伸びやすい方に合わせるのではなく、それぞれの側が心地よく伸びる位置を探しながら行いましょう。腰痛がある方は、ストレッチの前に軽く背伸びやねじり運動をして背骨まわりをほぐしておくとやりやすくなります。呼吸は止めずに、吐く息でじんわりと伸ばすイメージで。朝起きたときや入浴後に行うと効果的です。3日間続けると、腰まわりのすっきり感を実感できるでしょう。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180